健身動起來

引體向上這樣練,倒三角就不遠了,來看看你的引體向上練對了嗎!

引體向上,作為一個最經典、基礎的復合練背動作,不僅能促進背肌茁壯增長,還能高效提升上肢、核心力量,可算是日常健身中必不能少的動作之一!

因此,今天傲嬌君就要給小夥伴們來詳細講講「引體向上」,力求幫大家在實際訓練中發揮其最佳效果,拉出飽滿緊實的V型背!

01、動作解析

首先,引體向上主要通過「肩關節內收」這一關鍵動作元素,來刺激強化背闊肌、菱形肌和大圓肌。

與此同時,還會包含一定程度的「肘關節彎屈」,由此調動手臂肱肌、肱二頭肌和肱橈肌發力。

此外肩胛下壓動作,會調動背部的下斜方肌發力。

最後為了維持脊椎適度彎曲,避免身體大幅後仰,核心區域、尤其是腹部前側的腹直肌需要積極收縮發力、參與到整個引體向上動作中!

在日常練習引體向上時,推薦採用中高強度,將每組次數控制在5-10次間。由於各人基礎力量水平不等,對於一些人來說,可能自重練習剛好;另一些可以輕松拉起10多個的人,則得額外增加負重。

而對於還拉不起引體向上、或只能勉強完成1-2個的小夥伴,則可以採用輔助引體向上器械,選擇適當的助力,來完成每組5-10個的推薦次數。

最後跟所有健身動作一樣,掌握准確要領,不斷精進技術,並做到循序漸進提升強度,是發揮引體向上訓練效果的關鍵所在!因此下面我們將跟小夥伴們著重講講引體向上的要領發揮!

02、關鍵要領

在練習引體向上時,很多小夥伴都有「跳起來抓槓」的習慣;但問題是,這樣很容易導致雙手抓握不對稱,一個離身體近、另一個比較遠的錯誤姿態,從而影響整體動作的准確發揮。因此建議大家在身後不遠處放一把長椅,站到上面去抓槓!

通常,我們推薦正手抓握,間距為1.5倍肩寬左右。大家可以首先屈肘到90度,然後垂直向上延展,抓握單槓,差不多就是最為合適的間距!

但千萬不要過度放寬雙手間距,這不僅會限制動作幅度,影響肌肉受力;還很容易導致手腕疼痛問題!

至於正手、反手、中立3種常見抓握方式,對整體訓練效果的影響並不大。相較於其他2種,正手能收獲略微強些的中斜方肌刺激效果。在實際訓練中不管選擇哪種方式,推薦大家至少在8周內維持某一種固定姿態不變更,專注於循序漸進地精進技術、提升強度。8周後則可以嘗試換一種抓握方式,帶給肌肉一些新鮮的刺激感,由此來收獲最佳效果!

在正確抓槓、身體消極懸掛的姿態下,首先以「下壓肩胛」開始引體向上動作;緊接著屈肘上拉身體,想像著將手肘往褲腰方向移動。與此同時,小幅上挺胸部、朝向單槓;但不要過於夸張地後仰身體,也會更有利於動作發揮!

在頂峰時,手肘應靠近身體兩側,並至少拉到「下巴位於單槓上方,上胸肌靠近或碰觸單槓」的位置。

在動作過程中,還要有意識地收緊臀肌,維持髖部延展;而不要出現屈髖抬腿的錯誤姿態。大家可以靈活選擇雙腿垂直、或在身體後方交叉的姿態。

最後在延展手臂向下時,注意節奏緩慢、富有控制,去感受背闊肌的充分延展。

此外為了在引體向上過程中,最強烈地調動背闊肌發力,大家可以想像「雙手將單槓往兩側扯開」的發力感!

03、常見錯誤

在引體向上訓練中,有2個常見、且致命的錯誤會顯著削弱訓練效果,是一定要避免的!

1、幅度不到位—不管是沒有上拉到頂峰、還是下放到底,都會顯著削弱肌肉受力,直接影響訓練效果!

因此,大家一定要確保至少向上拉至下巴超過單槓;而在下放時雖然沒必要完全到「消極懸掛」姿態,但也要確保雙臂幾乎完全延展伸直!

2、下肢核心肌肉鬆弛、身體大幅搖擺借力的錯誤姿態,可能會讓你完成更多次數的引體向上。但這樣盲目追求數量,不注重質量的訓練,實際效果是特別低下的!

相反的,大家一定要有意識地收緊核心、臀部,確保身體姿態穩定,保質保量地完成動作,才能真正練出效果!