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這些常見的有氧運動錯誤,讓你「越練越胖」!

在日常健身中,有氧運動是一種受大部分小夥伴青睞的減脂方式;但要想真正擺脫脂肪、收獲勻稱身材,正確、高效地練習有氧運動,尤為關鍵!否則,往往會陷入耗費大量時間精力,卻「越練越胖」的怪圈!

下面,傲嬌君將給小夥伴們列舉10大最常見,最影響效果,甚至讓你適得其反的有氧運動錯誤!避開這些雷區,才能收獲切實高效、事半功倍的瘦身效果!

01、只關注有氧運動,忽視力量訓練

在日常訓練中,如果只做有氧,不光會越練越無聊;而且它的減脂、塑形效果也並不理想,無法讓大家收獲真正苗條勻稱的身材。

而另一方面,具備促進肌肉增長功能的力量訓練,不僅能使身材更加緊致有型;而且隨著肌肉量增多,身體新陳代謝也會不斷加快。由此,就能讓小夥伴們收獲事半功倍的減脂瘦身效果!

除此之外,不少力量訓練項目的燃脂效率遠超有氧運動,比如壺鈴訓練每分鍾最多能燃燒20卡路里,相當於以6分鍾每英里(也就是3:45每公里)的速度跑步,才能到達相同的燃脂效率!因此,對於大部分小夥伴來說,以力量訓練為主,有氧運動為輔,才是最切實高效的減脂方式!

02、控制心率在「燃脂區間」內

「如果想要高效減脂,必須做較低強度的有氧運動,將心率控制在「燃脂區間」內,來確保熱量消耗大部分來源於脂肪」這一說法,想必大部分小夥伴都不陌生吧!但這樣做,真的能讓你快速瘦下來嗎?

其實不然!一方面,控制心率在所謂的「燃脂區間」確實能使消耗的能量更多地來源於脂肪,比重在50%左右;而強度更高,心率更快時,只有35%的能量消耗來源於脂肪。但另一方面,在高強度訓練中所消耗的總能量,比低強度時,大大增多。因此即使比重降低,但能代謝消耗的實際脂肪量卻更多!

此外,高強度訓練還能使身體新陳代謝速度加快,由此在運動之後24小時內持續燃燒更多的熱量與脂肪!

03、空腹做有氧

不少小夥伴堅信:在空腹狀態下做有氧,能讓身體直接利用、代謝脂肪供能,由此產生更顯著的燃脂效果。但事實真是如此嗎?

實際上,在有氧訓練過程中,人體肌肉必須在一定的碳水化合物、脂肪等營養元素的支持下,才能高效運作。而這卻是空腹狀態下無法達成的!

由此,不僅影響訓練質量,燃脂效果,而且身體還容易出現缺水、低血糖等一系列問題。最理想的狀態,則是在健身運動前60-90分鍾,適量進食。

04、做完有氧運動,可以隨意吃喝

不少小夥伴往往認為通過有氧運動,消耗大量熱量後,就可以想吃什麼就吃什麼,依舊收獲顯著的瘦身效果,實際真的如此嗎?

當然不是!權威研究發現,如果僅靠運動,不管是有氧、還是力量,大部分超重人群在8個月內只能瘦5斤。在此基礎上,如果有小夥伴還大吃大喝,那體重無疑只增不減!

此外,「吃得越多,練得越多」這樣不合理的減脂方式,還容易引發訓練傷病、身心疲憊、中途放棄等一系列問題!因此,想要真正瘦身成功,收獲勻稱身材,「管住嘴,邁開腿」,確保健康均衡飲食,結合規律運動,才是王道!

05、訓練項目單一

如果只選擇一個有氧運動項目,比如跑步或踩單車,然後日復一日、一成不變地練習,只會讓身體逐漸適應。一方面,這對於掌握一項運動技巧而言,非常有利;但如果想要高效減脂,卻並不理想!

在身體不斷重復練習,熟能生巧以後,完成相同運動所需耗能更少,由此無疑會影響減脂瘦身效果。因此,時不時改變訓練項目,使其多樣化,才能保障最理想的減脂效果!

06、有氧運動量過大

「訓練量越大,減脂效果越好」往往是小夥伴們對有氧運動最普遍的一大錯誤認知!

實際上,過度的有氧運動量,不僅無法產生更好的瘦身效果,還可能讓你「越練越胖」!那主要是因為過量運動,往往會使身心處於疲憊狀態,促進壓力激素—皮質醇的大量分泌;由此顯著抑制脂肪代謝,並增強飢餓感,最終結果可想而知…

07、結合小負重練有氧

在日常健身中,一些小夥伴喜歡在做有氧時,雙手抓握一些小負重的啞鈴,認為這樣可以顯著增強減脂效果!

但實際上,雖然這種訓練方式並無負面影響,但確屬多此一舉。額外的小負重幾乎無法對強化肌肉,或促進減脂產生任何顯著效果。如果小夥伴們真的想通過增加額外負重來高效減脂,穿著負重背心,使重量均衡分布全身,則是更好的選擇!

08、運動量不足

之前我們已經提到過,過量有氧會顯著影響減脂效果;但另一方面,運動量不足也會。比如不少小夥伴寄希望於每周2-3次,每次30分鍾的中低強度有氧運動,來高效減脂!但實際上,這樣的訓練量最多隻能強身健體。而要想收獲真正顯著的瘦身效果,確保每周4次高強度訓練,是必不可少的!

09、強迫自己在早晨練有氧

「一日之計在於晨」,有不少小夥伴堅信在早上練有氧,能顯著加快一整天的新陳代謝,產生更好的減脂效果。因此不管怎樣,都逼迫自己必須早起做有氧!

但實際上,不管在一天中什麼時候訓練,都不會顯著影響燃脂效果;關鍵在於選擇體能最充沛,身心狀態最好的時候;而一味強迫自己早起做有氧,不僅可能影響訓練質量,甚至容易導致中途放棄!

10、把力量訓練放在有氧運動後

之前我們就已經提到過,為了高效減脂,結合有氧、力量2項訓練,至關重要。但與此同時,不少小夥伴會犯的錯誤則是在高強度有氧之後,做力量訓練。此時肌肉往往已經頗為疲憊,會嚴重影響訓練質量!

因此,為了保質保量地完成兩項訓練,將它們的優勢最大化,快速高效地收獲理想身材,傲嬌君建議大家將有氧運動、力量訓練分開安排在不同的2天中!