健身動起來

哪些因素會影響體重的波動?

在討論為什麼你在一夜之間會增/減重之前,讓我們先看看「體重」到底是什麼。

體重可以被分為脂肪體重和瘦體重,也是它們的總和。當人們說想「減重」時,他們的實際意思應該是減去脂肪體重。同樣地,當人們說想「增重」時,他們的實際意思應該是增加瘦體重。

理解這個概念非常重要,因為體重秤上數字的改變能夠受很多因素的影響,而且這些因素可能與脂肪或者瘦體重的變化無關。

OK,下面再來說說影響體重的因素。

1、碳水化合物的攝入

每克碳水化合物伴隨著3-4克的水,這就意味著攝入更多或者更少的碳水化合物會導致身體的水分變化。

Yang和Itallie(1976)比較了低碳飲食(25%蛋白質、70%脂肪和5%碳水化合物)和混合飲食(25%蛋白質、30%脂肪和45%碳水化合物)。結果發現,在10天內,低碳飲食的受試者減去了4.6kg體重,混合飲食的受試者減去了2.8kg。研究人員認為,體重的差異全部都是身體水分。

限制碳水化合物的攝入會移動儲存在肌肉和肝髒中的糖原。肝髒能儲存大約100g糖原,肌肉能儲存大約400g。動用這些儲存可以看到大約1kg的體重下降。

2、生理周期

女性的體重可能會受生理周期內激素波動而顯著受影響。

然而,每個女性都是不同的,體重可能從0.5-4kg來波動。在許多情況下,這可以被認為是周期內大量的水分波動。

因此,對於女性而言,比較每周的體重變化可能都不准確。最好的方法是以一個生理周期為單位去比較。

3、運動/肌肉損傷

力量訓練會導致肌肉損傷,從而帶來肌肉的炎症,同時伴隨水分滯留。這種水分的滯留可能會帶來體重短期的增長,並不表示脂肪的增長。

當你運動時,盡管代謝需求和血流量會有大幅度波動,但細胞仍然會受到挑戰來維持它們的容量。

在中等和高強度運動中,非收縮性骨骼肌和其他非活動組織內的水份會流出,同時有大量的流體流入收縮性骨骼肌,從而導致細胞體積增加或者收縮性骨骼肌腫脹。這樣的變化可能會影響體重秤上的數字。

4、食物容量

攝入大量的食物(即使處於熱量缺口下)會提高你腸道內食物的容量,並且讓體重升高,也可能會掩蓋你減去的脂肪。

比平常攝入更多的纖維素可能會提高腸道內的液體,因為它會將水分吸入腸道空間並且給糞便增加體積。

排便(或者便秘)也可能會影響體重,排尿也是。基於這些原因,標准化你的稱重是很重要的,比如每天早上起床上完廁所後。

5、水合狀態

脫水會導致體重下降,水分大約占人類體重的60%。

1L水在體重秤上大約就是1kg體重。喝水較少不僅僅會給身體的整個系統帶來較少的體液,還可能排出額外的體液。

如果沒有適當補充水分,呼吸、排尿和出汗的增加也將導致身體水分流失,從而導致體重減輕。

6、鈉的攝入

鈉能鎖住水分,並且讓體重短期增長。比如,如果你某一天突然攝入大量的鈉,體重就會上升,反之亦然。

Reale等人發現,患有高血壓的人在連續5天低鈉(”m-photo “>

壓力狀態會激活交感神經系統,引起腎上腺素釋放腎素,從而激活腎素-血管緊張素-醛固酮系統。該系統在維持鹽和水的動態平衡、血液量、血壓和電解質平衡方面起著關鍵作用。

看完這些你還真的很在意每天的體重波動嗎?