為什麼久坐人群跑步後，背部反而更痛了？其實 6 招就能改善

如今，隨著工作壓力的不斷增大以及全民健身意識的逐漸加強，越來越多辦公室中的「久坐族」「白領族」開始加入跑步大軍中。

跑步的好處自不用多說，但是有些跑者跑了沒多久卻發現自己的背部越來越疼？

這是為什麼呢？

其實，在關於跑步技術的各種探討中，跑者訓練最重要的方面之一：力量訓練，往往被忽視。

關於力量訓練的重要性，我們此前已經強調過太多次。強健的肌肉，除了能減輕傷病的困擾，還可以讓你跑得更輕松。如果缺乏足夠的力量，你的運動表現會受到直接影響，甚至導致受傷。

盡管現在已經有很多跑者，開始將力量訓練作為日常跑步訓練的一部分。但很多力量練習的跑者，卻只選擇與「腿」有關的力量訓練，覺得跑步無非就是用腿跑嘛，所以只需要練腿就夠了。

事實上，人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

正確的跑步動作非常簡單且具重復性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。

不過，跑步需要的力量訓練，也並不是一定就得在健身房擼鐵。

跑者的力量訓練不是一般的力量訓練。一般的力量訓練對所有人來說都有益處，但對跑者而言有大量具體的訓練可以更有針對性。

比如：背部

1、背部主要肌肉組成：

背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。而對於我們絕大部分人來說，更為熟悉的幾塊比較重要的背部肌肉全都位於背淺層肌，分別是斜方肌、肩胛提肌、背闊肌和豎脊肌。

斜方肌：

位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

肩胛提肌：

位於頸項兩側，肌肉向上部位於胸鎖乳突肌深側，下部位於斜方肌的深面，為一對帶狀長肌，起自上4塊頸椎的橫突，肌纖維斜向後下稍外方，止於肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。

背闊肌：

位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。

豎脊肌：

包括髂肋肌、最長肌和棘肌。這些肌肉都有相似的特徵，它們都是豎著的，從尾骨開始一直升到腦勺後，都環繞著脊柱，所以它們的主要功能就是脊柱的伸展。

2、背部力量對跑者的重要性

對於不少跑者而言，背部疼痛是一種非常常見的事情，特別是那些經驗不足的跑者，或那些運動技術不當或背部肌肉較弱的人身上。如果你曾經歷過背部疼痛，你就會知道它是多麼的煩人和痛苦。

跑者需要強壯的背部以穩定脊柱和骨盆，通過幫助均勻分布力量，可以降低受傷風險以及跑步過程中的不必要能量損耗。

有相關的研究表明：

背部強壯的跑者往往也會有更好的跑姿以及更標準的手臂擺動，錯誤的手臂擺動將會降低你的跑步效率。此外，除了其他核心肌肉組織以外，羸弱的背部會讓你在跑步時軀干旋轉過度。

3、適合跑者鍛鍊背部的動作：

動作一

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