幾個最常見的臀腿訓練錯誤，看看你有沒有中招！-健身動起來

行走式弓步蹲

在練習行走式弓步蹲時，最典型的錯誤姿態便是跨步幅度過小、大幅前移膝蓋，由此會使大量壓力集中在膝關節上，久而久之很容易出現不適傷痛症狀。而前傾身體會進一步加劇膝蓋壓力，同時對腰椎也不是特別友好。

正確的練習方式為：維持上身直立、核心收緊。適當放寬跨步幅度，確保下蹲到底時，膝蓋呈90度角彎屈，並與腳尖方向一致、朝前。由此去最高效、安全地訓練臀腿肌群。

腿舉

在練習腿舉時，最常見、且危險係數很高的一大錯誤便是完全延展伸直雙腿，鎖死膝蓋。尤其當負重較大時，特別容易導致膝關節意外受傷。

正確的練習方式為：雙腳間距大致與肩同寬，放置在踏板上；然後富有控制力地推開負重、延展雙腿。但千萬不要完全伸直，在頂峰處，膝蓋應仍有略微的彎屈。

傳統硬拉

在練習傳統硬拉時，最為常見的錯誤就是雙腿過於延展直立，背部彎屈。由此上拉槓鈴的動作，幾乎靠上身肌肉發力完成；根本沒有積極調動起臀肌、膕繩肌。最終不僅臀腿訓練效果不理想，而且很容易引發腰痛問題。

正確的練習方式為：首先，維持雙膝適當彎屈的姿態；在動作過程中始終確保背部脊椎直立，頭頸跟著動作走。整體看過去，從頭到髖部始終在一條線上。

相撲硬拉

同樣的，在練習雙腿間距較寬的相撲硬拉時，很多人也容易出現背部彎屈，用上身發力拉起槓鈴的錯誤姿態。

正確的練習方式為：此時仍需維持整體上身在一條線上，避免彎屈腰背。但相較於傳統硬拉，由於雙腳間距加寬，髖部的預備位置也會更低一些。此外，目視前方或略微仰頭向上，或許有助於整體動作更流暢的發揮。

後抬腿

在練習繩索後抬腿時，不少人臀部肌肉沒感覺，反而容易出現腰部酸痛不適的症狀。這往往歸咎於後腰反弓、發力的錯誤姿態。

正確的練習方式為：建議首先找個平台、墊高前腿，同時雙手抓握繩索，上身大幅前傾、與地面呈水平角度。在動作開始前，維持核心收緊、腰背平直；將注意力集中在臀部肌肉的收縮發力上，去完成後抬腿的動作，以收獲最佳練臀效果。

保加利亞分腿蹲

最後在練習保加利亞分腿蹲時，不少小夥伴容易出現「前腿過於靠近長椅站立」的預備姿態，這會不可避免地導致膝蓋大幅前移，使膝關節承受相當大的壓力。

正確的練習方式為：前腿適度前移，拉大與長椅之間的距離，以確保在下蹲到底時，前腿膝蓋呈90度彎屈。此外維持上身直立、核心收緊，由此使整體臀腿肌肉全面均衡的受力。