居家、健身房都能練的9個「啞鈴虐胸」動作，練出一對完美大胸！

相較於固定器械，利用啞鈴練胸動作幅度、發揮更靈活，往往能帶給肌肉更強烈、新鮮的刺激感！而相較於槓鈴，啞鈴練胸需要兩側肌肉獨立完成動作；由此就能盡量改善、避免兩側胸肌力量、形態不平衡問題！

除此之外，啞鈴練胸還特別便利易行；只需在家購置1對啞鈴，就算沒空上健身房，也照樣能練。因此，今天傲嬌君就將給大家分享9個最佳啞鈴練胸動作，力圖幫大家打造出飽滿勻稱、壯碩有力的完美胸肌！

01

上斜中立式臥推

相較於常規的正手臥推，以掌心相對的中立抓握方式練習，可以進一步拉寬動作幅度，使肌肉在底端更大幅地延展拉伸，並在頂峰更強烈地受力！

在練習時，動作要領與常規上斜臥推幾乎一模一樣：仰躺在上斜長椅上，以肩胛收攏、掌心相對、抓握啞鈴於胸部兩側的姿態預備；有意識地外挺胸肌，確保後背適度弓屈，同時臀部應緊貼長椅、避免大幅高抬的錯誤姿態。然後以雙腳推地，開始上推動作，注意垂直上推，不要像練夾胸那樣內收手臂、聚攏啞鈴！最後充分下放至預備姿態，如此重復練習。

02

並握胸推

在練習「並握胸推」這個動作時，如果想發揮其最佳效果，一定要強調雙臂收攏，用力擠壓收縮胸肌的關鍵要領！

首先仰躺於長椅上，雙手掌心相對、抓握啞鈴，聚攏於胸前中央處。垂直向上推至雙臂幾乎伸直，但不要充分鎖死手肘；最後屈臂下放到預備姿態，手肘位置應與下胸肌、或上腹肌呈一條水平線。注意整個動作過程中，都要有意識地擠壓、收攏兩只啞鈴，由此來最強烈、高效地刺激胸肌。

03

夾胸

在日常練胸時，啞鈴夾胸絕對算是一個必不可少的最佳孤立動作。大家可以靈活選用上斜、平板或下斜躺椅來練習。

在動作開始前，同樣要確保肩胛收攏、胸部適度外挺的准確姿態，並將啞鈴垂直推起至胸部上方。在動作過程中，始終維持雙肘小幅微屈；切忌出現雙臂筆直的錯誤姿態，否則不僅會分散胸肌受力，還可能導致肘關節酸痛不適。然後以圓弧軌跡外展、內收雙臂；下放幅度到啞鈴差不多與胸齊平的位置為宜。

04

躺地臥推

相較於躺在長椅上的常規臥推，躺地臥推會在一定程度上限制下放幅度，也就可以讓訓練者使用更大負重，帶給胸肌強烈、且新鮮的刺激感。

在練習這個動作時，首先雙手抓握啞鈴，仰躺於地面。然後充分延展雙臂上推啞鈴到頂峰，再屈臂下落至雙肘觸地；如此重復練習。在動作過程中，注意保持大臂與軀干呈45度角；切忌大幅外翻手肘、遠離身體的錯誤姿態！

05

仰臥直臂上拉

根據練習方式的不同，仰臥直臂上拉這個動作既可以用於訓練背闊肌，也可以用來強化胸肌。今天，我們主要來介紹後者！

在練習時，雙腳支撐於地面，肩胛上背部躺在長椅上。如圖中所示，雙手一上一下交疊抓握住1個啞鈴，將其垂直推起至胸部上方。如此預備好後，以弧形軌跡下放啞鈴至頭後，再上推到預備姿態；注意始終維持手肘略微彎屈。

06

站姿交叉前平舉

站姿交叉前平舉，能同時強烈刺激肩膀、胸部肌肉，建議大家單臂逐一練習。首先在直立姿態，一手抓握一隻相對較輕的啞鈴，接著往身體對側舉起啞鈴，到能力范圍內的最大幅度，注意在頂峰停頓1秒，強調收縮胸肌的發力感。最後下放到預備姿態，如此重復練習。

07

反握胸推

以反手抓握方式，練習胸推動作，能最強烈集中地刺激上胸肌！在練習這個動作時，建議選擇比平時練常規胸推稍輕些的啞鈴。

同樣的，首先抓握啞鈴仰躺於長椅上；在動作開始前，旋轉手腕，使手背朝外、掌心朝向自己。然後以弧形軌跡上推啞鈴至肩膀上方，最後下放到胸骨位置。注意在動作過程中，始終維持手肘靠近身體，避免大幅外翻，否則很容易引發意外傷病！

08

俯身劃船—伏地挺身

下面俯身劃船—伏地挺身這個動作，在高效訓練胸肌的同時，還能同步刺激強化背部肌肉。

在練習時，首先雙手抓握啞鈴，以伏地挺身姿態預備。注意維持身體從頭到腳一條線，並注意適度內收肩胛、外挺胸肌。在開始劃船動作前，將重心小幅往對側轉移，讓啞鈴略微離地幾公分，有利於更好地維持身體平衡；但切忌大幅側傾的錯誤姿態。

接著確保核心收緊，完成1個屈臂劃船動作後，下放啞鈴緊接著2個伏地挺身；如此交替手臂，重復練習。

09

單臂胸推

單臂胸推動作，不僅能針對刺激單側胸肌，改善兩側肌肉不平衡問題；而且還能大大強化胸部、核心、手臂的穩定肌群！在練習時，大家可以靈活選擇躺於上斜、平板或下斜長椅上。

此時，只需單手抓握啞鈴，仰躺於長椅上，進行屈伸手臂、上推下放啞鈴的動作。在練習過程中，幾乎所有小夥伴都會感受到，身體不受控制地往訓練負重的那側傾斜，此時就需要大家集中注意力，用力收緊核心，確保身體穩定，動作富有控制！