健身動起來

幾個史密斯練臀動作,讓你高效練出蜜桃臀!

在日常臀部訓練中,史密斯機的優勢算是非常明顯的——尤其對於剛開始健身的新手,肌肉力量相對薄弱的女生而言,利用史密斯機訓練,更有利於掌握准確到位的動作要領,去高效地刺激目標肌肉。同時相較於自由負重,整體動作穩定性更高,能更好地預防意外傷病發生,幫小夥伴們最快速、安全地練出夢寐以求的蜜桃翹臀!

下面傲嬌君就給大家總結出了一套共4個效果好、易上手的經典「史密斯機練臀」動作。可一定要收藏好了,跟著練起來噢!

01

相撲深蹲

首先被稱為「下肢訓練之王」的「深蹲」,能全面刺激臀腿肌肉,塑造出既飽滿有力,又勻稱協調的臀腿形態、線條。

適度放寬雙腿間距的「相撲深蹲」,則有助於將力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。注意在動作過程中,強調腳跟推地發力,並始終維持上身直立、脊椎自然中立姿態。建議在技術准確發揮的基礎上,採用相對較具挑戰性的負重強度,在每組動作的尾聲,肌肉應接近力竭狀態。

此外還可根據自身喜好,在腳踝上方套上阻力帶,進一步提升臀肌刺激感。最後,這個動作推薦每組12次,重復4組。

02

單腿硬拉

作為一個單側下肢訓練,「單腿硬拉」在訓練強化臀肌、膕繩肌的同時,還能有效糾正、避免兩側肌肉力量、形態不平衡問題,讓大家遠離一側臀部大、另一側臀部小的尷尬問題。

練習時,可用槓鈴片適度抬高雙腿,以保障動作幅度充分到位。與此同時,維持脊椎中立、上身姿態固定,主要通過屈伸髖關節來完成硬拉動作,刺激臀部肌肉。最後,這個動作推薦每組每側腿10次,重復4組。

03

弓步蹲—屈膝上抬

「弓步蹲—屈膝上抬」同樣也是一個單側下肢訓練動作,在刺激強化肌肉的同時,也可改善預防兩側肌肉不平衡問題。

動作過程中,注意維持上身直立,向後跨步、下蹲到前腿膝蓋呈90度左右彎曲,以避免膝關節過度受壓。接著腳跟推地發力、起身向上的同時,在自身能力范圍內最大幅度地屈膝上抬。最後,這個動作推薦每組每側腿10次,重復4組。

04

芭蕾深蹲

以雙腳並攏、腳尖朝向兩側的姿態練習「芭蕾深蹲」這一動作,特別適合放在整套動作的尾聲,來全面刺激臀肌、股四頭肌至力竭狀態。此時建議採用相對較輕些的負重,以避免傷病發生。

練習時,注意上身直立,並強調膝蓋外推、朝向兩側的姿態,在能力范圍內最大幅度地下蹲。那麼這個動作推薦每組10次,重復4組。