健身動起來

簡單幾步教你制定「最佳減脂計劃」,再頑固的脂肪也能趕走!

眾所周知,減脂瘦身是一場持久戰;尤其是要想真正減掉脂肪、改變身材、不反彈的話,關鍵在於建立、培養積極健康的生活習慣!

那麼,掌握今天傲嬌君教給大家的4個簡單步驟,每個人都可根據自身具體情況,制定出一份適合自身、切實有效,且易於長期堅持的「減脂計劃」。真正將關注點集中在培養好習慣,而不是無謂地追求立竿見影、卻根本無法長期維持的快速減重效果!

建議至少花1周的時間,來專心完成每一步驟,以給身心提供充足的適應時間,養成習慣,盡量避免中途放棄。在4周後,你會發現減脂瘦身、健康生活其實也可以很輕松!

01

晨起定時稱體重

規律稱量、記錄體重,有助於准確監測減脂進度,並以此來合理調整計劃,提高減脂效率。

因此第1步,我們首先需要大家在1周中堅持養成「每天起床、上完洗手間後定時稱量、記錄體重」的好習慣。由此得出的平均值,就代表這1周的體重情況。

之所以要大家那麼做,主要是因為由於測量時間、前一晚睡眠狀況、補水情況、進食多少、與上一頓進餐間隔多久等種種因素,體重在一天中上下浮動最多可達4.5公斤。如果不固定時間、隨意測量,得出的體重數據是根本沒有任何參考、對比性的!

而在早起如廁後,沒有任何進食飲水的情況下,首先測量體重,數據通常最為准確、方便對比!

為了長期持續、切實有效地減掉脂肪,建議「每周體重減少量」為自身現有體重的0.5-1%最為合理(對於大部分人來說,實際減重值往往在0.5-1公斤左右)。

如果大幅高於這個比例,減重速度過快,很可能會導致肌肉大量流失的問題。相反的,如果明顯低於這一比例,則可考慮調整飲食、運動方案,這也是之後我們要詳細介紹的!

02

記錄熱量攝入、進行調整

眾所周知,日常飲食、熱量攝入是決定減脂效果的一大關鍵因素。通常在減脂期,建議將每日卡路里攝入,控制為自身體重(公斤)的29倍;以體重80公斤為例,每日攝入的熱量應在2300卡路里上下。

那麼在第2步,首先需要大家借用相關追蹤飲食、記錄熱量的APP,來錄入一整天所吃進去的食物,了解你每天大致所攝入的熱量。對於大部分人而言,這一數值肯定會高於減脂所要求的卡路里攝入!

因此接下來,大家要做的就是調整飲食、適度減少熱量攝入,讓它慢慢接近目標的減脂熱量。

此時,並不建議大家去顯著減少攝入量,甚至一下子把很多食物都從日常飲食中劃去。最好的方法是,在保持原有飲食量、維持飽腹感的基礎上,一步步找到相對健康、低卡的替代品——比如把豬肉換成雞胸,把食用油換成噴霧油,把普通牛奶換成低脂奶…

如此就能在不知不覺間,少吃好幾百卡路里的熱量,且不會整天飢腸轆轆、痛苦不堪。畢竟確保飲食長期可持續,是減脂成功的關鍵所在!

03

追蹤、增加日常活動量

除了健身運動之外,進行日常活動所消耗的熱量,不管是行走上樓,還是洗碗拖地…通常都被統稱為「非運動性熱量消耗」。為了進一步強化減脂效果,第3步我們就需要大家在平時生活中積極活動起來,盡量去增加非運動性消耗!

相關研究還發現:那些每天非運動性消耗較少的人,飢餓感反而會更強烈,更難控制熱量攝入,容易存在日常飲食超標的問題。相反的,當身體積極活動起來後,它對飢餓感的調控能力會逐漸變強,由此讓控制飲食,減脂瘦身變得輕松起來!

通常「每日行走步數」是直觀反應一個人非運動性消耗如何的關鍵數據。如果想要高效減脂的話,推薦每天步數至少達到7000-9000步!

04

規律運動、力量結合有氧

在完成上述3步後,最後1步就是建立、培養規律運動的好習慣,來進一步鞏固提升減脂效果!此時關鍵在於選對運動項目,並保障足夠的頻率時長。

相關研究發現:相較於每周運動75分鍾的實驗對象,那些運動150分鍾的,收獲了雙倍的減脂效果!因此對於有條件的小夥伴,我們推薦每周4-5次,每次60分鍾的運動;如果無法做到的話,至少維持每周3次,每次30分鍾以上的運動。

相比於單獨的力量、或有氧,力量訓練結合有氧運動的方式,絕對能讓大家收獲最佳減脂效果!一方面,力量訓練能避免減脂過程中肌肉有所流失,甚至促進肌肉增長;而另一方面,有氧運動的優勢則在於大幅燃燒、消耗熱量。

通常,傲嬌君推薦大家在能首先保障每周3-5次規律力量訓練的基礎上;再在力量訓練結束後,嘗試增加每周2次、每次20-30分鍾的有氧運動,以最為快速高效地收獲減脂效果!