健身動起來

練腹總是找不到感覺?核心力量薄弱、2個動作幫你解決!

進行腹肌訓練的時候,感覺身體其他部位肌肉(包括髖部、肩背、大腿等)更加酸痛,但腹肌卻沒有明顯感覺?甚至練了很久,都看不出顯著提升、改變?

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核心力量薄弱

在日常健身時,很多人往往會把「練腹找不到感覺」歸咎於自身核心力量過於薄弱,這也許是一方面原因。通常,評估自身核心力量的最佳方式,就是看在練腹過程中,是否會不受控制地出現腰部反弓、骨盆大幅前傾的錯誤姿態。在這樣的姿態下,主導發力的往往是髖屈肌!

相反的,不管是練習懸掛舉腿、躺姿抬腿,還是平板支撐等動作,都必須確保後腰姿態自然中立、骨盆適度後傾。由此來真正調動腹肌收縮發力,並避免腰椎過度受壓、引發傷痛!

尤其在練習躺姿抬腿時,最為明顯——如果核心薄弱、沒有積極發力的話,就會看到腰部反弓、離開地面;而正確的姿態則是腰背始終緊貼地面。

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常見練腹動作的問題

但除此之外,「練腹沒感覺」更可能是因為所選的動作本身針對、孤立性不夠強——此類動作在調動腹肌、核心發力的同時,通常還要求其他部位肌肉、關節協同運作,才能完成。由此,也就很容易出現由於其他部位能力受限,而無法准確練習;或是腹肌還沒練到位,其他部位已經疲勞力竭的問題。這當然都會大幅影響、削弱練腹效果!

比如練習「懸掛抬腿」時,上抬幅度不到位、無法維持雙腿伸直的准確姿態,並不代表你的核心薄弱;更多的是因為大腿後側「膕繩肌」過於緊張,前側股直肌力量薄弱所導致的;表現為大腿肌肉特別酸痛、甚至抽筋的狀況。

再比如李小龍的標志性虐腹動作「龍旗」,除了需要強大的腹部核心力量外,還要求背部、手臂肌肉大幅收縮發力,而且這些部位很可能會比腹肌更快的疲勞力竭。

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蠟燭式上抬

不管是上述哪個原因導致你練腹沒感覺、效果不佳,下面我們即將分享的這2個動作,都能幫你解決!它們極具針對性、且簡單易掌握;幾乎無需其他肌肉配合,同時還能抑制髖屈肌代替腹肌發力,讓你真正收獲最為強烈的腹肌受力感、以及最佳提升效果!

首先第1個動作—蠟燭式上抬,需以髖關節90度彎屈、雙腿上抬的姿態預備。緊接著收縮腹肌發力、後傾骨盆,帶動臀部離地。相較於常規躺姿舉腿、大幅屈伸髖關節的動作,這樣練習能將受力最好地集中在腹部,盡可能避免髖屈肌發力。

如果下肢靈活性有限、無法直腿練習的話,也可以適度彎曲膝蓋。

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屈腿卷腹

另一個特別具有針對性的高效練腹動作,則是「屈腿卷腹」。通過同時後傾骨盆、上抬臀部,和彎屈上背部,上抬肩胛;能最大幅度地使腹直肌收縮延展,得到強烈的刺激。

最後,並不是說之前提到的那些懸掛舉腿、平板支撐等動作,就不適合在日常健身中進行。但如果你的主要目的是針對練腹,或目前核心比較薄弱的話,首選我們推薦的這2個孤立練腹動作,可能會收獲更理想的效果。當薄弱環節得到改善、解決,則可循序漸進,一步步准確掌握那些更為復合的練腹動作。