健身動起來

感覺減肥太困難,現在已經暴飲暴食了,如何恢復到正常狀態?

減肥有暴飲暴食問題,往往都是因為過度節食、斷食造成的。減肥的速度越快,體重反彈的可能性就越大,一旦終止減肥計劃就容易暴飲暴食。

想要改變這種狀態,需要做到以下幾點:

盡管主食吃多了會增加體重,但是它可以為我們提供必需的能量,主要是碳水化合物。如果你長期不吃碳水,就會造成頭暈、乏力、皮膚乾燥等問題,整個人就顯得沒有精神,這就是不吃主食的結果。

因此主食是一定要吃的,每日三餐選擇不同的主食類別。

比如:早餐吃饅頭、午餐吃米飯,晚餐吃麵條,注意每樣主食的量控制在100g-150g之間,中午可以多吃一點,晚餐要少吃一點。

主食的飽腹感較強,看似很少的量,其實已經可以滿足正常的需求,避免你再吃其它食物。

現在你暴飲暴食,很大一部分原因是平時過於克制自己,長期過度節食,每餐只吃一點點,要麼選擇斷食不吃晚餐、每天只吃兩頓飯,這樣到了一定程度就容易放開吃喝。

因此你可以將一份食物拆分為兩份,先吃一半,間隔2小時之後再吃另一半,這樣就能很好地控制飲食熱量。

比如早餐你准備了2片麵包,2個雞蛋和1杯牛奶,現在你可以吃1片麵包,1個雞蛋和半杯牛奶,將剩下的半杯牛奶裝在杯子裡,麵包和雞蛋打包帶著,間隔2小時左右再吃。

採用一分為二的飲食方式,避免一次吃得過飽或者消化太快造成的飢餓感,實際還是三餐飲食的熱量。

任何一個人都無法做到100%自律,在你減肥的關鍵時刻,可能就會有人約你吃飯,要麼擺放一堆食物擺放在你面前。這些食物是你長期沒有吃過的,此時你就會流口水,在反復的思想斗爭中就會選擇這些高熱量的食物。一旦你放開吃喝,就會暴飲暴食,很快就會回到過去的體重。

因此只要你覺得肚子餓了,可以用加餐的方式去解饞,注意只能吃水果,每天最多隻能吃3次,每次不能超過100g。

水果可以選擇蘋果、香蕉、獼猴桃、西瓜、桔子、草莓等等,每次只選擇1種水果。

建議切成果盤食用,也可以榨汁飲用,還可以和酸奶做成奶昔,選擇不同的製作方式,吃起來就有大餐的感覺。

如果你實在拒絕不了美食,每次吃的食物都超量,那麼你需要在飯後喝一杯「黑咖啡」。

黑咖啡可以加快腸道蠕動,快速分解體內積食,如果再配合一定量的運動,可以起到減肥瘦身的效果。

可以選擇在早晨空腹飲用,之後去跑步5公里,這樣可以比平時多消耗100大卡的熱量。

也可以選擇在午餐之後飲用,這樣可以避免食物堆積太多,很快就能消耗食物的熱量。

注意不要在晚上喝黑咖啡,否則會造成失眠,每天最多不要超過10g的咖啡粉,每天一杯即可。裡面不要加糖,加水的量要少一點,口感會比較酸澀,但是濃稠的黑咖啡效果會更好。

現在你控制不住、吃得太多,如果再不運動,肯定會影響減肥效果。想要快速解決暴飲暴食帶來的不良後果,最好的方式就是:第二天做有氧運動。

可以肯定你還沒有養成良好的飲食習慣,同時運動計劃也是隨時中斷,始終是斷斷續續,這樣就會影響減肥效果。

有氧運動可以選擇:慢跑、動感單車和跳繩,每次只選擇1項,每次訓練時間至少要達到40分鍾。

注意:慢跑和動感單車需要一次性連續做完,中間不能有休息的時間,覺得很累就放慢速度,直到做完為止。而跳繩可以選擇5分鍾1組,連續做8組,中間只能短暫休息10秒,緊跟著就要繼續訓練,即便中間有斷斷續續的情況,也要到指定時間結束才能停止。

這樣每40分鍾的訓練,可以幫助你消耗350-400大卡的熱量,如果是空腹訓練,可以消耗450-500大卡的熱量,相當於少吃了一頓飯的熱量。

減肥並沒有那麼輕松,在短時間內減重10斤-20斤,並不能代表你可以一直維持這個體重或者身材。過度節食和斷食,持續時間超過3個月對身體就會產生一定的影響,而且反彈的機率會很高。

主食一定要吃,每餐只需要100-150g就能提供基礎能量。可以將每餐的食物一分為二,這樣就能避免因為飢餓吃得過多。實在想吃東西,可以選擇加餐吃水果。每天喝一杯黑咖啡,可以加快熱量消耗。頭一天如果吃得過多,第二天就去做有氧運動,每次40分鍾即可。

通過這5種方式的調整,可以幫助你養成良好的飲食和運動習慣,避免再出現暴飲暴食的情況,理性減肥才能長久。

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