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三角肌後束怎麼練厚?做好這3個動作,讓你的肩部肌肉更有立體感

你覺得肩膀什麼部位最難練厚?相信多數人都會說是肩膀後面,這個部位就是「三角肌後束」。

我在健身房見過一些人,他們的啞鈴推舉重量相當大,部分牛人可以達到40KG,到了側平舉訓練時,他們又能連續做遞增組,然後就做了幾組後束動作,就這樣一次肩部訓練結束了。

這就是多數人練肩的流程,太過於側重前束和中束訓練,結果後束非常薄弱,從後面看去甚至是空的。

當然有人會說自己也練了後束,但是效果卻不太理想,今天就來教你三個變式動作:

動作1:俯身開肘劃船

常規的槓鈴劃船,俯身角度在30度或者45度即可,採用略比肩寬的握距,在向上提起槓鈴的過程中,上臂會主動內收,槓鈴會貼住腹部位置,這樣更多的受力點在背闊肌以及上背肌群。

而俯身開肘劃船,需要俯身至接近水平的角度,同時採用1.5倍肩寬的握距(和臥推的握距一樣),在向上提起槓鈴的過程中,主動將手臂向著身體兩側打開,頂部位置槓鈴貼於胸肌中部。這樣就可以更多的刺激三角肌後束,而且還可以使用較大的槓鈴重量。

注意:需要保持背部挺直姿勢,避免弓背彎腰,必要時可以佩戴護腰帶。

動作2:支撐反向飛鳥

常規的啞鈴反向飛鳥,需要你保持固定的俯身角度,無論你採用對握還是正握方法,在輕重量時還可以找到後束的發力感,一旦重量偏高,身體就會上下晃動,手臂和背部借力會更明顯,這樣會減弱訓練效果。

而支撐反向飛鳥,它通過上斜凳的支撐方式,減輕了下背部的壓力,同時又能避免身體晃動,使得背部姿勢更加穩定。此時採用正握方式向著兩側舉高啞鈴,可以做到頂部位置,用較低的重量,就能找到三角肌後束的頂峰收縮感。

注意:可以將手臂略微內旋,到頂部位置可以略作停頓,整體速度不要太快。

3. 前傾繩索麵拉

常規的繩索麵拉,會將身體略微後傾,同時會拉著繩索向後收縮,此時手臂會向上舉高。這種方法更多的受力點在肩袖肌群,當你向上拉起時,三角肌後束受力感會減弱。

此時將身體前傾,同時略微低頭,從上往後下方拉動繩索,相當於做了一個站立位的反向飛鳥動作。只需要握住繩索最低端,不用做到繩索貼於頭部,就能感受到三角肌後束的收縮效果。

注意:在訓練時可以將肩胛骨提前向內收縮,這樣就能避免斜方肌代償,採用中低重量訓練即可。

參考訓練計劃:

俯身開肘劃船:6組*12次

支撐反向飛鳥:5組*12次

前傾繩索麵拉:4組*15次

注意:在做俯身開肘劃船之前,需要先用輕重量的短槓鈴熱身,然後再用空杆找一下訓練感覺,之後再加重量訓練就會好很多,建議使用重量不要超過50KG。

對於支撐反向飛鳥,建議使用重量不要超過5KG,注重三角肌後束的頂峰收縮和下放速度。最後的前傾繩索麵拉,最佳使用重量在15-30KG之間,同樣需要自己去找後束發力感,間歇時間要縮短,持續做完4組基本就會力竭。

最後說一點:如果你的三角肌後束非常薄弱,最好是把它放在前面訓練,之後再去練三角肌前束和中束,這樣才會有效果——悠米愛健身