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訓練深蹲臀部沒有感覺?2步調整,4個動作,練出翹臀更輕松

經常在網上聽過這樣一句話:無深蹲不翹臀。

這句話的意思就是:想要練出翹臀,你要多做深蹲訓練。

於是有不少女生就開始每天做深蹲,結果練完之後臀部完全沒有感覺,大腿卻有明顯的酸痛感,這到底是什麼原因呢?

1. 為什麼訓練深蹲臀部沒感覺?

做徒手深蹲時,有人會採用先屈髖再屈膝的模式操作,認為這樣就能更好地刺激臀部肌肉。

一旦去做槓鈴深蹲時,如果再繼續採用這種模式,你的身體重心就會向前偏移,腳後跟就會上抬。如果槓鈴重量再大一些,直接就會被槓鈴壓倒,這是非常危險的。

訓練深蹲臀部沒感覺,主要還是因為:雙腳站距不夠寬,下蹲幅度不夠低,加上深蹲本身就不是孤立練臀的動作,受力感覺最明顯的還是大腿前側的股四頭肌。

2. 如果改善深蹲動作?

如果你想要讓臀部受力更多,可以按照下面的兩種方法操作:

第一種方法:直接做寬距深蹲

原本雙腳站距為圓肩同寬,此時你將左右腳向著身體兩側各移動1-2步,同時雙腳略微外旋,這樣就變成了寬距深蹲。

第二種方法:直接做全蹲

原本下蹲到大腿與地面平行即可,此時你還要繼續下蹲,直到臀部低於膝蓋,而且大腿後側與小腿後側幾乎要貼合時停止,這就是全蹲動作。

對比這兩種方法:

第一種寬距深蹲會更容易,下蹲幅度幾乎不會改變,而且還能完成較大的負重。

第二種全蹲動作對髖部和腳踝柔韌性要求更高,並不是所有人都能去做,很多人下蹲到最低位容易出現彎腰弓背和屁股眨眼的問題,這樣練完之後會有明顯的下背部酸痛感。

因此個人建議還是採用寬距深蹲方法最好,如果你的柔韌性較好,可以選擇全蹲。

3. 其它的練臀動作

動作一:臀沖

臀沖可以使用較大的負重,只需要完成髖部下沉和上抬即可,在訓練中可以明顯感覺到臀部肌肉的受力,而且還能強化核心肌群。

剛開始使用空杆訓練,後面再逐漸增加重量,也可以使用啞鈴放於大腿上操作,效果也不錯。

動作二:高位腿舉

常規的腿舉將雙腳放於踏板中間位置,此時將雙腳放置最高位,同時將雙腿並攏。

下放踏板時不要完全屈膝,這樣可以更多地刺激臀部肌肉。

動作三:羅馬尼亞啞鈴硬拉

常規的槓鈴硬拉,主要針對的是下背部豎脊肌,這里直接用雙手握住啞鈴,同時將雙腿並攏,這樣當你在俯身下放啞鈴時,臀部就會感受更多的刺激。

4. 參考訓練計劃

這里推薦將寬距深蹲與其它三個動作一同訓練。

寬距深蹲:5組*10次

臀沖:5組*12次

高位腿舉:4組*15次

羅馬尼亞啞鈴硬拉:4組*12次

具體的操作,需要根據自身能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

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