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臥推多少公斤才算入門?

臥推是槓鈴三大項基礎動作之一,它可以更有效地刺激胸肌,同時還能強化肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。

但是臥推並不像深蹲、硬拉那樣簡單,它的重量很難提升,很多新手連空杆動作都做不好。

如果你能在健身房完成100KG以上的重量,代表你的胸肌和上肢肌肉力量較強,已經超過了70%的普通訓練者。

那麼有人就會問了:臥推多少公斤才算入門呢?

1. 臥推的標准動作要求

我們通常所指的臥推,實際就是「槓鈴臥推」,而且還是平板動作,需要在固定的臥推凳和臥推架上訓練。

完成標準的槓鈴臥推,需要做到:

躺下之後,雙手握槓,雙手間距為肩寬1.5倍距離,雙手的小拇指不超過兩端的槓鈴滾花。

背部兩側的肩胛骨向內收緊,下背部略微向上拱起,雙腳踩穩地面。

起槓之後,收緊核心,並下放槓鈴至胸肌下部位置,再用力向上推起槓鈴至完全鎖定,之後再重復下放槓鈴操作。

注意:需要做到肩胛骨向內收緊,雙手的握距需要一致,避免出現槓鈴偏向的問題。

全程都要收緊核心,這樣可以增加腹內壓,使得整體動作更加穩定,最大程度地減少槓鈴掉落的風險。

2. 臥推多少公斤才算入門?

一根標準的220CM的空杆,實重為20KG,槓鈴兩端再裝配槓鈴片,這樣「空杆加槓鈴片」就是實際重量。

理論上是按照個人體重來計算臥推重量,完成1倍體重的臥推算入門。

比如你的體重是70KG,那麼你要完成70KG才算入門。

但是新人沒有訓練基礎,很多人根本就沒有練過臥推,而且力量又偏薄弱,此時按照1倍體重來計算入門重量就不太合適。

按照大多數男人的力量水平,40KG的臥推可以作為入門重量,相對而言也更安全。

如果是女人來練臥推,還要降低門檻,能使用空杆或者25KG的重量,已經算入門了。

入門重量主要針對初級訓練者,目的是為了強化動作質量,找到胸肌的發力感受,強化肌肉耐力水平。

3. 如何才能快速提升臥推重量?

想要提升臥推重量,沒有別的方法,就是多練。

先從40KG的入門重量開始訓練,每次訓練做5組*10次,每個動作都要做到標准,速度還要放慢一些。

在動作底部可以略作停頓2秒,再用力向上推起槓鈴至高位,這樣可以幫助你強化胸肌的拉伸效果,而且還能提升瞬間爆發力。

如果覺得下放到最低位就無力了,可以只做半程動作,將速度略微加快一些,這樣訓練一段時間後,重量自然就能提升。

建議新人臥推每周至少訓練2次,放在第一個動作訓練。

臥推重量提升是一方面,更關鍵的還是要強化胸肌厚度,因此動作質量永遠是第一位。

入門40KG並不丟人,只要你做對了同樣有效果。

以上就是今天的內容。

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