練背最有效的動作「槓鈴劃船」，做好3個細節，背部肌肉再厚一層

在背部訓練日，通常會安排很多劃船動作，目的是為了從不同角度去刺激背部肌群。

如果現在沒有固定器械，槓鈴劃船就是最佳的練背動作，可以很好的刺激中背和上背肌群，同時還能強化核心肌群。

有人就會問了：到底該怎樣做槓鈴劃船，才能找到練背的感覺呢？

●首先將槓鈴放於地面，調節好槓鈴重量。

●站在槓鈴中間，雙腳站距略微小於肩寬距離。

●俯身屈膝，用雙手握住槓鈴，然後向上提起槓鈴至膝蓋下方位置。

●收緊腹部，將背部挺直，兩側手臂伸直，槓鈴自然下放，保持俯身屈膝的固定角度不動。

●吸氣挺胸，開始用力向著腹部方向提起槓鈴，直到槓鈴完全貼於腹部時停止，之後再下放回位重復動作。

注意：始終保持固定的俯身屈膝角度，需要避免弓背彎腰，使用重量不能太大，防止身體借力。

A.俯身角度

①在俯身30度時，主要刺激背闊肌。

俯身30度，可以減少斜方肌的受力，更有效的刺激背闊肌整體厚度。

同時提升重量也比較快，而且對下背部的壓力也較小。

②在俯身60度時，主要刺激斜方肌。

俯身60度時，身體幾乎站直，此時手臂借力較為明顯，到頂部位置兩側肩胛骨收縮，同時還會出現聳肩的現象。

B. 不同握法

①正握方法

採用正握方法訓練，主要針對背闊肌上部，對前臂和雙手握力要求更高。

很多人重量難以提升就在於前臂和握力不足，這樣背部就很難練厚。

②反握方法

如果將兩側手臂內旋，此時就是反握方法，更多地刺激背闊肌下部。

這樣會使得肱二頭肌參與發力，同時還能減少對前臂和握力的要求。

C. 頂部位置

①貼於腹部

如果上提槓鈴至腹部位置，正常受力部位都在背闊肌，還會練到斜方肌，同時下背部豎脊肌也有一些刺激。

②貼於胸部

如果將雙手握距放寬，俯身角度比30度再低一些，上提槓鈴至胸部位置。

此時上背小肌群會受力更多，尤其是大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束，同時斜方肌中下部也有明顯受力。

俯身30度槓鈴劃船：（遞增組）40KG—5組*10次，45KG—4組*8次，50KG—3組*6次

反臥30度槓鈴劃船：50KG—4組*12次

俯身60度槓鈴劃船：（遞減組）45KG—3組*8次，40KG——3組*10次，35KG—3組*12次

正手寬握槓鈴劃船：40KG—3組*12次

通過這4個動作就能練到整個上背部和中背部。

如果你還想訓練下背部，可以先從地面拉起槓鈴，然後再做槓鈴劃船，可以放在最後訓練，使用重量就要更低一些。

對於一些身體柔韌性較弱的人群，需要多做一些放鬆拉伸訓練，這樣才能避免弓背彎腰的問題，之後再做槓鈴劃船就比較輕松。