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只做卷腹效果不理想?做好這4個動作,讓下腹肌輪廓更清晰

很多人都想練出塊狀腹肌,於是開始每天訓練卷腹,從最初的20個,再到30個、50個,後面每天100個,甚至達到了200個。

結果腹肌只能看見一半,下半段腹肌卻始終沒有成型。

即便你做再多的卷腹,也不可能練到整個腹肌,這到底該怎麼辦呢?

今天就來教你幾個動作,幫助你練好下腹肌,一起來看看吧。

動作1:仰臥舉腿

平躺在瑜伽墊上,將兩側手臂伸直貼於墊子上。

雙腿伸直並攏,收腹挺胸,開始將雙腿向上舉高。

直到雙腿豎直向下時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:可以將雙手放於臀部下方,這樣可以減輕動作難度。雙腿始終處於懸空姿勢,頂部做到:腿部與身體軀干垂直即可。

動作2:坐姿收腿

屈膝坐在沙發上,雙手放於身體兩側。

將雙腿屈膝抬高,收腹挺胸,腰背挺直,身體開始向後傾斜,同時將雙腿向前伸展。

直到雙腿完全伸直時停止,然後再回位收腿重復動作。

注意:雙手始終貼於沙發邊緣位置,保持核心的穩定,先伸直雙腿,再回收屈膝。

動作3:交叉擺腿

坐在沙發上,將雙手放於頭部兩側,雙腿向上抬高。

身體向後傾斜,收緊腹部,開始將左腿舉高並向略微向右移動。

再回位下放,同時將右腿舉高略微向左移動,這樣交替重復。

注意:身體需要始終保持後仰的姿勢,雙腿來回左右擺動,感受單側下腹肌的受力。

動作4:懸垂屈膝舉腿

站在單槓下方,用力向上跳起,同時用雙手握住單槓。

將兩側手臂和雙腿伸直,收腹挺胸,並穩定身體。

開始屈膝將雙腿抬高,直到大腿與腹部貼合時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:不要過度晃動身體,收緊核心,雙腿抬高至大腿與腹部貼合即可。

參考訓練計劃:

仰臥舉腿:4組*15次

坐姿收腿:4組*16次

交叉擺腿:4組*20次

懸垂屈膝舉腿:4組*12次

注意:這4個動作中,仰臥舉腿是最簡單,懸垂屈膝舉腿難度最高,按照先易後難的順序訓練。

在訓練時需要有較強的核心力量作為支撐,否則你將無法完成訓練。

如果你的力量較為薄弱,建議平時還需要增加平板支撐的練習,每天訓練5組*30秒,直到你能夠堅持1分鍾再去做上面的動作就比較容易。

對於握力較弱的人,平時還要加強單槓懸垂的訓練,每天訓練4組*30秒,握力提升之後再去做懸垂屈膝舉腿就比較容易。

正式訓練時,這4個動作直接串聯訓練即可,這樣才有效果。

最後再說一點:下腹肌的訓練比較困難,平時還要加強有氧訓練,讓體脂減低,這樣整個腹肌才會更加明顯。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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