不用再做累人的波比跳了，完成1個深蹲跳躍動作，減脂瘦身更輕松

相較於槓鈴、啞鈴等負重深蹲訓練，徒手深蹲的壓力要小很多，因此很多人一次可以完成50-100次徒手深蹲動作，幾乎沒有什麼壓力。

如果深蹲之後再向上跳躍，它又變成了另一種動作：深蹲跳。

今天就來具體介紹這個動作，一起來看看吧。

深蹲跳，它實際就是波比跳的雛形動作。

傳統的波比跳，需要做下蹲、支撐後跳躍、伏地挺身、支撐後跳躍，最後起身向上跳躍。

波比跳

波比跳的訓練效果的確不錯，但是它的訓練太高，對新人而言強度太高，通常做完20個動作後，往往就無法繼續訓練了。

而深蹲跳，直接省略了支撐跳躍和伏地挺身的過程，直接將深蹲和向上跳躍結合，這樣整個動作就變得非常輕松。

隨著提升速度和跳躍高度之後，訓練強度也會增加，這樣就能消耗更多的熱量。

長期訓練深蹲跳，不但可以強化大腿、臀部、腰腹核心肌群力量，同時還能提升彈跳力和心肺能力，起到減脂瘦身的效果。

●身體站立後，雙腳站距與肩同寬，兩側手臂自然下放。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，並將兩側手臂向前上方抬起。

●當大腿與地面平行時，用力向上跳躍，同時將兩側手臂向後甩動，此時雙腳離開地面。

●當雙腳回落地面後，再次下蹲，並將兩側手臂水平伸直上抬，再起身站立回位重復動作。

注意：在下蹲時，手臂也要跟著上抬舉高，做到最低位後，兩側手臂與肩部平齊。

等於做了1次深蹲跳和1次深蹲，這樣中間就有一次暫停，可以幫助重新調整呼吸，避免提前力竭。

剛開始訓練時，動作是可以暫停的，到了後期動作就需要連貫，而且速度也要很快。

這里推薦1套訓練方法，可以幫助你更好的完成動作。

第一步：快速深蹲

身體站立後，雙腳略微分開，然後屈膝下蹲，兩側手臂上抬。

至少要做到大腿與地面平行，當然下蹲幅度越低效果越好。

注意：速度一定要快，底部不要停留。

當你的速度越來越快，起身跳躍就比較輕松，否則你無法完成連續的深蹲跳訓練。

第二步：移步半蹲跳

身體站立後，將兩側手臂屈肘，雙手置於胸肌前側。雙腿略微屈膝，身體向前傾斜，保持半蹲姿勢。

右腳向著身體右側邁一大步，然後再跟著移動左腳，最後將兩側手臂身體向下，再向上跳躍，然後再回位向著身體左側移動，再重復動作。。

注意：這里不需要完全下蹲到低位，只需要保持半蹲的姿勢即可。

實際就是做了一次移步走，然後又在半蹲姿勢下做了一次跳躍動作。這樣可以進一步強化腿部肌肉力量，為後面的標准動作做准備。

第三步：直臂跳躍

身體站立，雙腳略微分開，將兩側手臂向上水平伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，當大腿與地面快要平齊時，用力向上跳躍，然後再下蹲回位重復動作。

注意：這里將手臂保持固定姿勢，沒有借力甩動的步驟，這樣可以相對孤立的訓練。

當然這個動作會有一點別扭，不過它可以將深蹲動作更加固定化。

第四步：連貫深蹲跳

身體站立，收腹挺胸，腰背挺直，連續完成下蹲至低位、手臂水平伸直、再將手臂向後甩動並向上跳躍的動作。

注意：這里就需要在1組內連續完成，之後再間歇休息，這樣訓練效果就會更好。

在訓練時，需要先從第一步開始訓練，逐漸進階到第四步。

這里給出一個參考訓練計劃：

快速深蹲跳：1組*50次

移步半蹲跳：4組*16次

直臂跳躍跳：4組*15次

連貫深蹲跳：5組*20次

根據你目前的訓練能力來選擇對應的動作，1次訓練要完成100次深蹲跳，這樣才有效果。

當然剛開始會比較困難，先從50次開始訓練，之後再增加訓練量，這樣就會輕松許多。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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