健身動起來

練臀沒感覺、臀肌不增長?1個動作幫你解決

天天深蹲、硬拉、臀推各種練,臀部圍度、形態卻毫無變化?那很可能是因為一直以來,你的臀肌都處於休眠狀態,根本沒有在積極發力!

最明顯的表現通常為練臀時,臀肌幾乎沒什麼明顯的受力感,腿部、甚至後腰肌肉特別酸痛。下面我們還有1個簡單動作,可以幫大家立刻測試出你的臀大肌狀態。究竟是積極發力的、還是正在沉睡?

01

測試臀大肌狀態

首先以「四足式」姿態預備,雙手與肩同寬、並垂直支撐在下方;雙膝同樣的與自身髖部等距、跪在地面上。接著向後延展、伸直一條腿,並向天花板方向上抬。

正常情況下,此時你應該能感受到臀部肌肉特別明顯、強烈的收緊,就如屈臂、收縮肱二頭肌的感覺一樣!

但注意千萬不能出現腳尖打開、朝外的錯誤姿態;雖然那樣也會讓你體會到臀部受力,但多半是因為調動起了臀中肌,而並不能准確測試出臀大肌的狀態。

正確的姿勢為:腳尖朝下、腳後跟朝向天花板;並以同樣的方式測試另一邊。

由於久坐、缺乏運動等不良習慣,不少小夥伴的臀部長期處於不活動的休眠狀態,也就很難體會到臀大肌的明顯受力感。此時,如果盲目上負重練臀,不僅出不了效果,還可能錯誤地調動腰肌發力,而進一步引發腰部傷病不適!

02

激活動作

對於有上述問題的小夥伴來說,首先激活休眠的臀大肌,強化運動神經與肌肉之間的聯系是至關重要的。下面這1個動作就能幫你快速、高效地達成。

對於有條件在健身房裡練習的小夥伴,首先將1條阻力帶的一端繞在單槓架子上(沒有的話、也不用擔心,下面我們還會介紹無需任何器材的居家練法)。

那麼在准備好後,將一隻腳踩在阻力帶的另一端,在能力范圍內,盡可能地屈髖、往上抬腿。接著用力下推阻力帶,充分向下延展髖部。最後進一步收縮臀大肌發力、向後上方抬腿;注意與剛才的測試動作一樣,要維持腳尖朝下、髖部朝向地面,避免腳尖朝外、髖部外旋的錯誤姿態。

眾所周知,臀大肌的關鍵作用就是發力、延展髖關節;而這個動作的優勢正在於超大幅度的髖關節延展——幾乎從110-120度的髖部彎屈,延展到中立位後,進一步向後20-30度。

與此同時,不像深蹲、硬拉等復合健身動作,股四頭肌膕繩肌等較為強壯的腿部肌肉往往會主導發力。這個激活動作,完全將重心集中在髖關節延展上,使臀大肌全程處於強烈受力狀態。特別適合那些臀肌不活躍、處於休眠狀態的訓練者,用於激活強化;當然也會有助於提升整體下肢力量、以及訓練表現!

03

居家練法

如果在家練習的話,首先仰臥在一面牆的前方,一腿彎屈抵住牆面,另一條腿則應盡力彎屈蜷縮起來,以使身體盡可能地靠近牆面,髖關節呈大幅彎屈角度。

准確預備好後,腳掌推牆發力,節奏緩慢、富有控制地推起臀部、向上延展髖關節,並在頂峰處停頓1-2秒,去體會臀大肌用力收縮受力。最後向下回落,如此重復練習,注意兩側腿都要練。

值得強調的是,為了真正發揮激活臀肌的效果,抵住牆面的那隻腳必須要全掌推牆發力!

如果腳尖離開牆面、將力量集中在腳跟上,則會大幅調動膕繩肌,削弱臀大肌的受力感,這肯定與激活臀部的目標背道而馳了…

這2個激活動作,可根據自身條件靈活選擇其一。通常建議每組練習10-12次,並確保每1次動作都節奏緩慢、富有控制,真正感受到臀部肌肉在強烈運作發力。如此堅持規律練習,一定能幫你真正激活沉睡的臀肌,達成事半功倍的練臀效果!

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