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「神級圓臀女王」Jen Selter!確認過眼神,是妹子們都想要的臀

Jen Selter是公認的翹臀女王,此前曾在ins上發布過因臀部太翹撐破牛仔褲的照片。2013年4月開始,Jen Selter將她的健身照片發到美國知名社區網站,從而引起大量粉絲的追捧,不久她發現粉絲的關注點大多在她的臀部,而且每發一張照片,她的粉絲數量都會直線上升。

女生的蜜桃臀就跟男生的腹肌一樣,是評價身材的第一標准!而說起健身圈公認的翹臀女王,舉鐵老司機們應該都知道,她就是來自美國的25歲健身網紅 —— Jen Selter。她的翹臀,別說直男了,就連女生看了都有rua幾下的沖動!外形圓潤飽滿,確認過眼神,是妹子們都想要的臀!

Jen Selter是一名美國女孩,現年23歲,身高1.73米,體重61KG。早在2013年4月,Jen Selter在Instagram上曬自己健身照片受到大量粉絲追捧,因粉絲的關注點大多在她的臀部,故被稱為「翹臀女王」。

很早之前,Jen無意間把她的健身照發到社交網絡上,一下子獲得了瘋狂的轉發和點贊。如今,她的INS上已經有將近1300萬世界各地的粉絲,大家天天都等著她曬健身照。後來Jen發現只要她一發自己臀部的照片人氣就會飆漲,經過多次嘗試她發現粉絲們都在關注自己的翹臀。於是她就開始著重臀部的相關訓練。

她的翹臀到底有多厲害?有一次穿著牛仔褲坐下的時候,不小心把褲子後面給撐開一條裂縫,沒辦法,誰讓自己的臀太翹了呢~

「前凸後翹」是形容女生好身材的最貼切表達,這個翹指的就是翹臀了!據之前網友票選,蜜桃臀、馬甲線和大長腿是女生最想擁有的身材部位TOP3,也難怪大家經常說:無翹臀,不女神!

臀部凹陷(Hip dips)的類型和成因

臀部的內部結構:

我們仔細觀察上面的圖片可以發現,當我們的身體處於中立的位置,我們的股骨與骨盆相接的位置有很大空隙,而在這個位置是沒有什麼肌肉的填充(肌肉「絕緣地」),但這里是一個脂肪堆積地,如果脂肪不夠自然會凹陷。

這也是為什麼很多人做了豐臀部訓練後也沒辦法改善的原因。而有些人的臀部看上去很圓潤飽滿,是因為她們的臀部天生脂肪含量就很高(這主要跟基因有關呀~)

然而我們的臀大肌、臀中肌、臀小肌是連接在骨盆以及股骨大轉子上的,他們強大與否,與這種凹陷沒什麼相關性。

分享三個有效臀部訓練動作

1)槓鈴深蹲

深蹲是最流行和最有效的下半身塑形訓練,並且能夠額外穩定和提高身體的核心肌群。深蹲架是進行此動作最安全的地方。不要害怕負重,在自己的能力范圍內進行安全有效的訓練。

【訓練目標】

臀部,四頭肌,旁肌,小腿,腰部

【起始姿勢】

  • 將槓鈴放置在深蹲架上略低於肩膀的高度。准備好後站在槓鈴下,將肩部置於槓下—— 雙手緊緊握握住槓,通過推動雙腿施力將槓鈴從深蹲架上拿起,上半身挺直。站回深蹲架後面,在進行第一個動作前停留幾秒鍾將槓鈴放穩。雙腳與肩同寬,腳尖稍微朝外。在整個動作中始終保持背部挺直以防止受傷,確保眼向前望,並保持抬頭姿勢。

【分步詳解】

深呼一口氣,慢慢彎曲膝蓋和臀部,將槓緩慢降低,同時保持身體呈一條直線。在整個動作過程中收緊臀部,下至大腿與地面平行或膝關節約90度,請確保膝蓋不要超過腳尖。呼氣前在運動到最低端時停頓幾秒鍾,然後推動腳後跟,慢慢開始提起重量。腳後跟站穩施力後,伸直雙腿推回到起始位置。

2) 槓鈴箭蹲

槓鈴箭蹲是另一個非常有效的腿部和臀部練習。該運動能夠進行有效的分離訓練,可以更加專注於調動不同部分的肌肉。槓鈴箭蹲在使用深蹲架時訓練效果最佳。

【訓練目標】

股四頭肌,臀部,小腿,旁肌

【起始姿勢】

  • 由站在槓鈴槓下開始,將槓鈴放置在背部,保持肩胛骨繃緊。緊緊握住杆,用腿的力量往上推。將槓鈴從深蹲架上取出,身體保持挺直。然後屈腿蹲下,保持背部挺直,抬頭挺胸,請確保膝蓋不超過腳尖。通過腳跟施力,回到開始位置,根據需要重復動作。

【分步詳解】

  1. 離開深蹲架,右腿向前邁出一步 —— 同樣,身體挺直以保持安全的平衡。屈腿蹲下時開始吸氣,同時將身體重心移到右腿 ——膝蓋不超過腳尖。腳跟施力,回到起始位置後開始呼氣。左腿進行動作(雙腿為1次重復動作)

【動作要點】

如果想要對臀部肌肉進行更多的鍛鍊,再往前邁一小步,完成同樣的動作,可以對臀部肌肉進行更強烈的刺激!


3) 臀橋訓練

臀橋訓練是一種針對打造渾圓「翹臀」的練習方法。這個動作還可以在很大程度上放鬆緊繃的肌肉,活化肌群,對經常久坐的現代人來說是個非常有益的訓練動作。

【訓練目標】

臀部,小腿,膕旁肌

【起始姿勢】

  • 仰躺在地板上,屈膝,腳掌平放。將一個槓鈴/普拉提/阻力帶放在腿上,如果需要可以在阻力帶上纏上一些泡沫氣墊或者在下面墊上毛巾/對折瑜伽墊。

【分步詳解】

  1. 稍微出力腳跟踩住地面,提起腿時開始呼氣,直至肩膀、腰和膝蓋呈一條直線——整個動作過程保持住這個姿勢。保持這個姿勢十幾秒鍾(甚至半分鍾),在動作姿勢的頂端請確保臀肌進行收縮。回到起始姿勢。

【動作要點】

除了增加重量,還可以藉助訓練凳來增加難度,加大運動幅度。訓練中單腿代替兩條腿可以增加難度,提高肌肉平衡感。兩條腿都要進行同樣的訓練量。

總結

臀部訓練在健身房是經常見到的!也都是女生在練,今天我們先看一下飽滿臀部的案例,說實在的確實好看!然後我們分析了臀部兩側凹陷的原因,最後我們分享了一組臀部訓練動作,相信大家對練臀有了新的認識,那就趕快行動起來吧!

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