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同樣是練背,槓鈴劃船和T杆劃船,哪個動作對背部肌肉刺激更好?

槓鈴劃船和T杆劃船,都是訓練背部肌肉的動作,但是兩個動作還是有明顯的區別。

槓鈴劃船可以刺激背部大部分肌肉群,而T杆劃船主要針對的還是背部內側肌肉群。

那麼這兩個動作到底有什麼區別?哪個動作訓練效果更好呢?

下面我來詳細分析一下。

1.關於槓鈴劃船和T杆劃船

①槓鈴劃船

槓鈴劃船,主要通過雙手握住槓鈴,通過固定的俯身屈膝角度,完成上提和下放槓鈴的過程。

具體操作:

將槓鈴放於平地,調整好使用重量,俯身屈膝,雙手握住槓鈴。

向上略微提起槓鈴,收腹挺胸,將背部挺直,此時兩側手臂豎直向下。

開始向上提起槓鈴,直到槓鈴貼於腹部時停止,然後再下放回位重復動作。

②T杆劃船

T杆劃船,主要通過雙手握住槓鈴杆或者固定V字把手,俯身屈膝之後,完成上提和下放槓鈴的過程。

具體操作:

將槓鈴杆一端固定,另一端裝配好槓鈴片,此時槓鈴呈豎向擺放。

雙腳叉開,雙手握住槓鈴杆或者V字把手,收腹挺胸,背部挺直,開始向上用力提起槓鈴。

直到槓鈴片接觸到胸部時停止,然後再下放回位重復動作。

2.兩個動作分別側重的肌肉群

槓鈴劃船和T杆劃船,都需要有固定的俯身屈膝角度,都是將槓鈴向上提起,再下放槓鈴。

主要區別在於:

①槓鈴劃船的背部姿勢一般在45度以下,最低位置能夠做到:背部與地面幾乎平行。

雙手橫向握住槓鈴做動作,槓鈴向著腹部方向劃動。

而且全程動作中,槓鈴始終處於懸空狀態,對下背部以及核心力量有很高的要求。

它主要針對的是背闊肌厚度以及其它上背部肌群。

②T杆劃船的背部姿勢一般在60度,如果是固定器械就更加固定。

雙手可以握住槓鈴杆,也可以選擇V字把手,因為俯身角度較高,所以對下背部壓力較小。

槓鈴杆的一端被固定,整體力量更加集中,因此可以提起更大的重量。

可以看出:

槓鈴劃船可以在45度以下或者60度操作,需要較強的下背部力量以及核心力量作為支撐,否則動作就很難完成。

而T杆劃船俯身角度比較固定,一般就在60度,可以提起剛大的重量。

前者可以刺激背闊肌、斜方肌中下部以及其它上背肌群。

可以得出結論:

槓鈴劃船動作更加自由化,可以分為不同角度刺激背部肌肉,而T杆劃船比較固定化,而且操作過程不太方便,會限制動作距離。

整體來看:槓鈴劃船的訓練效果要比T杆劃船更好一些。

3.正常訓練該如何選擇?

槓鈴劃船訓練會更全面一些,而T杆劃船隻能算作是補充訓練動作。

在平時的訓練中,需要以槓鈴劃船為基礎訓練動作,從較輕的重量開始練起。

如果下背部與核心力量較弱,可以使用深蹲架的保護杆,每次做完動作後,都放在上面,這樣就能避免弓背彎腰的問題。

而T杆劃船,通常需要有固定的地面炮筒架,不是每個健身房都有。

個人建議還是去做「上斜俯臥劃船」或者「窄距繩索劃船」,這兩個動作同樣可以練到斜方肌中下部和背闊肌內側,而且訓練會更加方便一些。

槓鈴劃船一定要練,它是練厚背部肌肉的基礎動作之一,而T杆劃船是後期的改進動作,可有可無,不一定非要訓練,其它動作完全可以替代它。

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