不需要任何器械，用1根彈力帶做好5個動作，你也能練厚背部肌肉

通常我們都是依靠啞鈴、槓鈴等器械來訓練背部肌肉，一套動作練完，整個背部都有很明顯的效果。

這里有人就要問了：「如果沒有器械，除了引體向上之外，還有什麼動作能夠練背呢？」

今天就來推薦一套「彈力帶練背動作」，一起來看看吧。

首先，你要准備一根彈力帶。

選擇寬度在2CM-3CM左右，稍微細一些的彈力帶，這樣便於你去做動作。

女生選擇更細一些，小於2CM的彈力帶。

其次，需要安排好練背的先後順序。

通常整個背部被劃分為上背、中背和下背三個部位。

面積較大的三個肌肉為：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

正常的訓練順序為：背闊肌→斜方肌→豎脊肌。

這里推薦5個彈力帶練背動作。

A. 針對背闊肌

①俯身彈力帶劃船

將彈力帶一端放於地面，並用雙腳踩在上面。

雙手握住彈力帶兩端，同時俯身屈膝。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起彈力帶，直到頂部位置時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：雙腳踩住彈力帶時，雙腳間距與肩同寬。俯身角度盡量低一些，最好是與地面平行。如果做不到低位，至少也要保證俯身30度角。

②單臂彈力帶劃船

先將彈力帶放於地面，左腳先踩在彈力帶一端，跟著右腳向前一步，踩在彈力帶的另一端。

俯身向下，略微屈膝，用左手握住彈力帶中間，右手撐在右側大腿上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上提起彈力帶，直到上臂和身體軀干平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

做完左側動作後，再換右腳在後，左腳在前，用右手抓住彈力帶做動作，這樣交替重復。

注意：需要保持背部挺直姿勢，它主要針對單側背闊肌，單手握住彈力帶中間部位即可。

③彈力帶直臂下拉

將彈力帶扣在門的頂端，然後把門關緊，這樣可以壓住彈力帶。

雙手握住彈力帶兩端，俯身屈膝。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向下拉動彈力帶。

直到彈力帶快要接觸到大腿時停止，然後再回位重復動作。

注意：開始動作之前，兩側手臂略微抬高一些，並且要保持伸直姿勢，避免屈肘。

這個動作可以孤立刺激背闊肌，同時附帶練到上背小肌肉群。

B. 針對斜方肌——彈力帶坐姿劃船

直接將彈力帶固定在門縫中，然後關門固定彈力帶。

坐在地面上，將雙腿伸直靠攏。

雙手握住彈力帶兩端，收腹挺胸，腰背挺直，眼睛目視前方。

開始向後拉動彈力帶，直到彈力帶接觸到腹部時停止，然後再回位重復動作。

注意：彈力帶要放於門縫靠下的位置，必須要保證背部挺直姿勢。

在拉動彈力帶時，兩側肩胛骨要向內收縮，頂峰位置可以刺激斜方肌。

C. 針對豎脊肌——彈力帶硬拉

雙手握住彈力帶兩端，同時俯身屈膝，用雙腳踩在彈力帶中間位置。

收腹挺胸，腰背挺直，同時保持俯身屈膝的姿勢，眼睛目視地面。

開始用力起身提起彈力帶，直到身體完全站直時停止，然後再回位重復動作。

注意：可以將彈力帶對折，這樣阻力會更大一些。

在准備姿勢時，保證固定的俯身屈膝角度，避免弓背彎腰，始終保持背部中立。

兩側手臂不能屈肘，需要依靠豎脊肌和大腿後側肌帶動彈力帶向上。

俯身彈力帶劃船：5組*12次

單臂彈力帶劃船：左右各4組*12次

彈力帶直臂下拉：3組*15次

彈力帶坐姿劃船：4組*12次

彈力帶硬拉：5組*10次

具體操作，需要根據你的個人能力做上下調整。

如果你有條件，可以將引體向上放在第一個動作，這樣結合訓練效果會更好一些。

以上就是今天的內容。

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