健身動起來

硬拉,應該放在練背日,還是練腿日?

硬拉是力量訓練的基礎動作之一,它可以提升全身肌肉力量。

本身硬拉就能練到背部和腿部肌肉,同時還能強化手臂以及核心肌群力量。

那麼硬拉到底應該放在練背日,還是練腿日呢?

就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1. 硬拉針對的肌肉群

傳統的硬拉,就是依靠雙手握住槓鈴,通過俯身屈膝的固定姿勢,完成上拉槓鈴、直至身體站直的過程。

標準的硬拉動作,每一次都要從地面拉起槓鈴,完成動作之後,還要放回地面重新開始動作。

同時在向上提起槓鈴時,槓鈴需要沿著小腿前側向上,超過膝蓋之後,還要完全站直,直到槓鈴被完全鎖定時才算到位。

在訓練過程中,需要保證背部挺直姿勢,避免弓背彎腰,俯身屈膝的角度要到位。

通過反復訓練,主要強化下背部的豎脊肌、臀大肌以及大腿後側的膕繩肌,還能附帶練到其它背部肌群。

在向上提起槓鈴的過程中,能夠刺激手部和前臂肌群力量。

2. 硬拉應該放在練背日,還是練腿日?

硬拉既能夠練背,也能夠練腿。但是主要刺激的還是下背部豎脊肌和大腿後鏈肌群。

如果想要更好的側重刺激下背部力量,最好是將硬拉放在練背日,可以放在訓練的開始操作。

這樣你有足夠的握力和前臂力量,同時上背部和中背部也沒有鍛鍊,這時候的力量水平是最佳狀態。只需要5組動作,就能強化豎脊肌,同時還能激活其他背部肌群。

如果你想更好的側重刺激大腿後鏈肌群,可以將硬拉放在練腿日,放在訓練靠後的位置操作。

正常先練大腿前側肌群,槓鈴深蹲要放在前面訓練,還有一些輔助動作,之後再去訓練硬拉,這時候大腿後鏈肌群和臀部肌肉都有明顯感覺。

可以得出結論:

硬拉可以放在練背日,也可以放在練腿日。

如果你想強化下背部豎脊肌,那就放在練背日的首個動作。

如果你想強化大腿後鏈肌群,那就放在練腿日中間靠後的動作。

3. 其它的變式動作

除了標准硬拉動作之外,還有兩個變式動作可以去做。

①負重山羊挺身

如果你想在最後訓練豎脊肌,但是又很難完成較大重量的硬拉動作,這時候就可以選擇山羊挺身。

直接用雙手抱著槓鈴片或者啞鈴操作,這樣增加負重之後,同樣可以刺激下背部豎脊肌。

建議是選擇10-15KG的槓鈴片或啞鈴,訓練組數和次數要多一些。

可以選擇遞增組模式。

比如從10KG開始,再到12.5KG,最後15KG,分別做3組*12次,3組*10次和3組*8次,這樣9組訓練之後,豎脊肌就有明顯的泵感效果。

②羅馬尼亞啞鈴硬拉

正常硬拉是用槓鈴操作,如果使用大重量的槓鈴訓練,下背部壓力就會很大。

這時候直接用啞鈴來替代槓鈴,做羅馬尼亞硬拉動作,直接做遞增組訓練。

比如從20KG開始,再到22.5KG,最後是25KG。分別做3組*12次,4組*8次,3組*6次。

這樣練完之後,大腿後鏈肌群同樣會有力竭效果。

這兩個動作可以替代硬拉,平時可以帶著訓練,但是如果你有時間,最好還是多練練硬拉,畢竟槓鈴動作才是訓練重點。