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手臂肌肉總是練不好?做好這些細節,幫你練出馬蹄形肱三頭肌

練出強壯的肱三頭肌,會讓你的臂圍再次增加2-3CM,同時還會輔助提升臥推重量。

有人練了一段時間,就會發現一個問題:每周訓練2次肱三頭肌,每次做了很多動作,使用重量也不低,為什麼肱三頭肌沒練厚呢?

至於具體的原因,下面我來詳細分析一下。

1. 為什麼肱三頭肌練不好?

①不了解肱三頭肌的整體結構

這是很多人常常犯的一個錯誤,包括一些經常打卡的人,他們只顧著訓練,不知道這個動作是練什麼部位。

練了半天,只是感覺肱三頭肌受力了,自認為就是受力到位了。結果練了一段時間,發覺並沒有多大效果,這就是隨意訓練的結果。

②訓練模式單一化

有些人訓練肱三頭肌就三個動作,比如:繩索下壓、仰臥槓鈴臂屈伸、窄距槓鈴臥推。

每個動作做4組*12次,這樣訓練就結束了。

還有人只做一個動作,比如繩索下壓,一練就是10組-15組*15-20次,總之做到力竭為止。

前一種採用固定的訓練模式,剛開始訓練效果不錯,但是當身體適應之後,就很難再有效果。

後一種採用單一動作訓練,訓練強度偏高,更多的是在訓練肌肉耐力。

③動作速度太快

有些人看似使用了很大的重量,但是動作速度太快,還沒有感受到頂峰收縮,動作就結束了。

比如窄距槓鈴臥推,你只是一味地去推起重量,完成速度非常快,肱三頭肌受力就會減弱。

在這種模式下訓練,還容易造成動作不標准,同時還會加重肘部和肩部的壓力。

2. 如何更好地強化肱三頭肌?

想要強化肱三頭肌,就要對你現在的訓練進行一些調整,同時你還要完善動作質量。

①應該清楚對應動作訓練的部位

首先你要知道肱三頭肌的三個部位:長頭、外側頭和內側頭。

長頭的位於肱二頭肌後側。外側頭在上臂側面,內側頭在長頭下方,靠近肘部,連接前臂。

這三個部位中,長頭面積最大,它決定了肱三頭肌厚度,所以它要重要訓練。

其次是外側頭,它是練出馬蹄形的關鍵,最後是內側頭,雖然面積較小,但是仍然需要加強訓練。

②選擇3個較好的訓練動作

針對肱三頭肌的動作有很多,但是側重點不同。

這里推薦三個訓練動作:

針對長頭——啞鈴頸後臂屈伸

針對外側頭——繩索下壓

針對內側頭——仰臥槓鈴臂屈伸

③訓練模式需要靈活變通

正常針對肱三頭肌,一般是放在胸肌之後訓練,因為本身臥推訓練就練到了肱三頭肌,所以只需要做3個動作就能練到位。

但是如果你是單獨訓練,那麼3個動作就不夠了,就需要再加入3個動作。

可以再加入:俯身啞鈴臂屈伸、凳上反向臂屈伸、單臂反握繩索下壓。

這里就有了一個徒手動作,還有單手動作,使用重量和訓練組數、次數就需要根據動作和訓練感受度來隨時調整,而不是完全固定化模式。

④完善動作質量

在你做熱身訓練或者收尾訓練時,動作速度可以加快一些,但是到了正式組訓練時,動作就要放慢速度,每個動作都要做到極致標准,因此重量就需要降低。

比如做繩索下壓,如果你想更多地刺激外側頭,那麼在動作底部需要做一個手臂外旋。

如果你是在一開始訓練,可以加快一些速度,不需要外旋,充分熱身即可。

當你在做靠後的動作時,比如凳上反向臂屈伸,這個動作就需要加快一些速度,直至力竭為止,這樣肱三頭肌才有明顯的泵感效果。

這里給出兩個參考計劃:

計劃一:(胸肌之後訓練)

啞鈴頸後臂屈伸:(遞增組)17.5KG—3組*15次;20KG—3組*12次;22.5KG—3組*10次

繩索下壓:20KG——5組*15次

仰臥槓鈴臂屈伸:20KG——4組*12次

計劃二:(單獨訓練)

啞鈴頸後臂屈伸:20KG——6組*15次

俯身啞鈴臂屈伸(雙手 單手):(8次 12次)*4組

繩索下壓:(橫杆正握 反握)——(8次 8次)20KG—4組;(繩索):4組*12次

單臂反握下壓:10KG——左右各3組*15次

仰臥槓鈴臂屈伸:15KG——4組*15次

反向臂屈伸:(自重)——3組*20次

這里的使用重量、訓練組數和次數只是一種參考,實際訓練還是要根據你的個人情況來調整。