深蹲做不好，2個方法找准雙腳站距，更有效刺激下肢肌肉群

很多新人在剛開始做深蹲時，都把注意力放在下蹲和起身的過程，往往忽略了雙腳站距的問題。這樣的結果可能就會出現：膝蓋內扣、身體過度前傾等問題。

只要你仔細觀察就會發現：有人站距很窄，有人站距很寬。

那麼在訓練中，到底應該選擇多寬的站距才合適呢？

今天就這個問題，下面我來詳細分析一下。

第一種站距：與肩同寬

當你站立後，以兩邊的腳後跟為參照點，與兩邊的肩部，此時就是與肩同寬的站距。

第二種站距：大於肩寬

在與肩同寬的基礎上，雙腳向著身體兩側移動，這就是大於肩寬的站距。

第三種站距：小於肩寬

在與肩同寬的基礎上，雙腳向內移動，這就是小於肩寬的站距。

①根據身體柔韌性選擇

對於訓練者最好的站距就是「與肩同寬」，這也是大多數人的一個選擇。

但是因為每個人的身體柔韌性不同，尤其是髖部和腳踝等部位，這時候就需要相應調整。

比如你的屈髖能力較弱，那麼你就很難下蹲到最低位。

比如你的腳踝活動度不夠，那麼你在下蹲時，腳後跟就容易上抬。

此時你可以有兩種選擇。

第一種做法：不改變與肩同寬的站距，將雙腳外旋幅度加大，這樣下蹲就會容易一些。

第二種做法：直接選擇大於肩寬的站距，雙腳外旋幅度就不用改變。

如果你的身體柔韌性較好，可以選擇小於肩寬的站距，對大腿前側肌群刺激更多。

比如像陳康大神，他可以直接做並腿深蹲，而普通訓練者就很難做到這一點。

②根據目標肌群來選擇

這三種站距深蹲其實都可以去練，只不過它們分別刺激的部位不同。

選擇與肩同寬的站距，可以更多的刺激大腿前側股四頭肌。

選擇大於肩寬的站距，可以更多的刺激臀大肌和大腿內側肌群。

選擇小於肩寬的站距，可以更多的刺激大腿前側股四頭肌外沿。

對於新人而言，最佳站距還是「與肩同寬」的站距，雙腳略微外旋即可。

如果你只是為了不斷地提升重量，那麼大於肩寬的站距就比較適合你。

如果你的腳踝活動度、髖部柔韌性又很好，而且腿部力量又很強，那麼你可以選擇小於肩寬的站距。

在實際訓練中，你可以通過徒手訓練的形式，來做這三種不同站距的深蹲動作。

通過嘗試之後，選擇一個最適合你的站距，之後再增加重量訓練，這樣會更穩妥一些。

對於小於肩寬的窄距深蹲需要慎重選擇重量，如果你徒手動作都很難做好，就不建議你再繼續訓練。

深蹲站距的選擇，並不是固定不變的，每個人的身體條件不同，因此站距也不一樣。