訓練伏地挺身，每組做多少個合適？

伏地挺身，屬於徒手力量訓練的基礎動作之一。

它可以強化胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群，同時還能提升全身肌肉力量和爆發力，增強肌肉耐力。

那麼在訓練伏地挺身動作時，如果要分組訓練，該做多少個適合呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

傳統的伏地挺身，需要在平地操作，通過雙手、雙腳支撐於地面，完成下壓至低位、再起身回位的過程。

標准動作：

雙手支撐地面後，調整雙手間距為與肩同寬，同時將雙腿向後伸直並攏。

頭部略微上抬，收緊核心，臀部向下回收，此時整個身體軀干形成一條直線。

吸氣，開始屈臂下壓，直到胸部貼地時停止。

停留3秒後，向上撐起身體，直至手臂完全伸直呼氣。

重新調整呼吸後，再重復動作。

注意的細節：雙手間距與肩同寬，身體軀干在一條直線，底部要做到胸部貼地。

先吸氣做動作，完成回位後再呼氣。

訓練伏地挺身，我們主要有兩個目的。

一個是為了增加肌肉量，側重點在胸肌，其次肱三頭肌和肩部前束。

另一個是為了提升爆發力和肌肉耐力，目的是後面的花式伏地挺身動作，也就是將幾個伏地挺身連貫操作或者做出高難度動作。

目的不同，訓練方式也不同。

①以增加肌肉量為主，就要側重於肌肉感受度，底部要略作停留，整體速度偏慢。

按照這種方式訓練，我建議是每組做8個或者10個伏地挺身，比如5組*8個或者5組*10個。

②以增加肌肉耐力和爆發力為主，就要側重於動作數量和動作速度，底部不用停留，整體速度較快。

按照這種方式訓練，我建議是每組做15個或者20個伏地挺身，比如5組*15個或者5組*20個。

注意：如果你還是新人，連基本動作都不好，那麼我建議你還是先從跪姿伏地挺身或者下斜伏地挺身開始練起，組數和個數就建議在3組*5-6個，可以每天訓練。

①訓練頻率

如果想要增加肌肉量，就不需要每天訓練，每周訓練4次即可，建議安排8組*8個-10個。

如果想要提升爆發力和肌肉耐力，可以每天訓練，每天設定60個伏地挺身即可，建議安排4組*15個。

②後期調整安排

到了後期，那麼還可以加入寬距伏地挺身、窄距伏地挺身、上斜伏地挺身和下斜伏地挺身。

這樣整個胸肌都能練到位，同時可以刺激肩部前束和肱三頭肌。

如果想要練花式伏地挺身，可以將寬距、窄距、標准伏地挺身三者結合快速操作訓練，同時還可以加入擊掌伏地挺身、單手伏地挺身等動作，這些動作串聯操作，就更好看一些。

這時候的訓練組數和個數，可以根據自己的需要和自身能力做調整。

伏地挺身的標准動作，需要做到雙手間距與肩同寬，身體軀干在一條直線，胸部貼地。

如果想增肌，就需要做到標准動作，底部要停留3秒，整體速度較慢。

如果想增加肌肉耐力和爆發力，不需要做任何停留，整體速度較快。

增肌時，建議每組設定為8-10個，每周訓練4次；想提升爆發力和耐力，建議每組設定為15-20個，可以每天訓練。

後期還可以加入一些其它訓練動作，那時候可以自行調整訓練組數和個數，還是要根據自身能力來調整安排。