訓練槓鈴臥推時，胸肌沒有感覺，手臂卻無力了怎麼辦？

臥推是訓練胸肌的基礎動作，傳統臥推是在平板臥推凳上操作。

為了更好的刺激整個胸肌，就有了上斜臥推和下斜臥推。

我們也知道：臥推並不是孤立動作，它需要多個部位協同發力，才能完成整個操作。

那麼在訓練臥推動作時，胸肌沒有多少受力感覺，手臂卻沒力氣了，遇到這種情況該怎麼解決呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

傳統臥推，指的就是槓鈴臥推。

通過屈膝仰臥的形式，完成下放槓鈴至低位、再向上推起槓鈴的過程。

整個臥推動作，需要依靠胸部、上肢、背部、腿部等全身肌肉的協同發力，才能完成整個動作。

正常的臥推是在平板臥推凳上操作，它主要針對的胸肌中部。

如果將臥推凳調節為上斜角度，刺激的就是胸肌上部。

如果將臥推凳調節為下斜角度，刺激的就是胸肌下部。

這樣整個胸肌都能練到位，隨著槓鈴重量的提升，胸肌圍度才能增加。

①握距問題

在臥推時，雙手握距放得太窄，要麼與肩同寬，要麼只是略微大於肩寬，這樣更多的受力點就會集中於肱三頭肌。

肱三頭肌的受力越多，胸肌受力就更少，手臂就更容易提前力竭。

②肱三頭肌力量太弱

雖然胸肌是主導發力點，但是在將槓鈴下放到底部時，肱三頭肌還是會有參與發力的過程，底部才有胸肌拉伸感。

如果肱三頭肌力量太弱，那麼就無法向上推起槓鈴或者只能推起一半，這時候槓鈴掉落的風險就會增加。

③槓鈴動作不標准

如果你的槓鈴只下放一半，離胸肌還有一些距離，那麼胸肌的拉伸感就會減弱。

在推起槓鈴後，手臂沒有完全伸直，那麼胸肌的頂峰收縮感也會減弱。

這樣一來，胸肌還沒有多少受力，但是手臂卻提前力竭會更快。

④速度太快

如果一味地追求槓鈴重量，然後隨意地完成8-10次動作，這樣的臥推是無效的。

雖然你可以推起較大的重量，但是並沒有很好的刺激胸肌。

而且在速度較快、重量增加的前提下，會更多地使用手臂力量，整體動作就會變形。

①確定雙手握距

在與肩同寬的基礎上，將雙手向著槓鈴兩端移動。

只要不超過槓鈴杆上的滾花標記，大於肩寬距離，同時在上方看：上臂和身體軀干形成45度夾角，此時的握距就是最合適的。

在無人輔助的前提下，可以自己去用不同的握距去嘗試做動作，找到最合適的握距。

②增加肱三頭肌力量

每次臥推訓練之後，休息5-10分鍾，跟著就去訓練肱三頭肌。

主要訓練兩個動作：啞鈴頸後臂屈伸和窄距臥推。

A. 啞鈴頸後臂屈伸

單手握著啞鈴坐立，然後將啞鈴放於肩上，再用雙手托著啞鈴內側頂端。

將啞鈴放於頭部後側，低於頭頂位置，跟著向上推起啞鈴至頂部位置。

直到兩側手臂完全伸直挺直，跟著再下放回位重復。

B. 超窄距臥推

屈膝躺下後，雙手握槓，握距小於肩寬，靠近光滑面的邊緣。

起槓之後，下放槓鈴至胸部位置。

然後再向上推起槓鈴，直到兩側手臂完全伸直時停止，然後再繼續重復。

這兩個動作，可以分別做5組*10次和4組*12次。

前者重量需要略微大一些，後者重量要低一些。

③完善動作質量

每次下放槓鈴後，都要將槓鈴貼於胸肌位置。

在向上推起槓鈴後，需要將兩側手臂完全伸直，同時鎖定槓鈴。

④降低動作速度

在下放槓鈴時可以略微慢一些，上推槓鈴需要快一些。

可以在底部略微暫停2-3秒，這樣胸肌的底部拉伸感會更強。

到了頂部位置，需要主動向內收縮胸肌。

最好從空杆開始訓練，整體使用較低的槓鈴負重，這樣對胸肌的刺激會更好一些。

必要的時候，可以在深蹲架內操作，這樣即便手臂無力了，也有保護杆支撐，避免力量不足時槓鈴突然掉落的風險。