40歲以後，還能進行大重量深蹲、臥推和硬拉訓練嗎？

過了40歲，人體的各項體能指標都在下降，如果你這時候才開始進行力量舉訓練，很明顯已經較晚了。

如果你沒有任何訓練基礎，上來就做大重量的三大項訓練，很顯然並不適合你。

而常規的器械訓練，更適合40歲以上的人群，不需要使用過大的重量，通過一段時間的訓練後，肌肉力量和肌肉量都能提升。

在做槓鈴三大項訓練時，每個人的訓練成績可能都不一樣。

正常會以體重為參照，然後分為1倍重量，1.5倍，2倍，3倍，甚至4倍到5倍重量。

比如：體重50KG，體重的1倍重量就是50KG，1.5倍就是75KG，2倍就是100KG，3倍就是150KG。

正常1倍體重的槓鈴負重是基礎數字，1.5倍是中等，2倍屬於中高級，3倍是高級。

尤其是槓鈴深蹲和硬拉，完成2倍體重的動作都是中等數字，到3倍以上才是高級。

而槓鈴臥推重量提升比較緩慢，正常2倍體重就屬於高級階段。

因此三大項的大重量，不同體重的人，它的數值的不同的。

同樣完成100KG的槓鈴臥推，你的體重80KG，另一個人體重60KG，很顯然60KG的完成難度更大一些，對他就是大重量，對你就是中等重量。

如果你只是想提升肌肉力量和爆發力，為了完成更大的重量，那麼就需要採用力量舉的訓練模式，正常就是槓鈴三大項，還有槓鈴推舉和其它的輔助訓練動作。

40歲以上的人群，在訓練時需要盡量避免關節受傷，所以槓鈴三大項的重量只能選擇中等數字。

對於沒有任何訓練基礎的人而言，在40歲訓練會非常困難，至少需要6個月的時間來強化學習動作，否則很容易受傷。

即便你已經是高手，到了這個年齡，還是需要注意使用重量不能過大，正常三大項數字最好都不要超過100KG。

對於40歲以上的人群，個人更建議去做分部位式的綜合器械訓練。

也就是將全身肌肉群劃分為不同部位，然後進行每周4次或者5次訓練。

以胸部、背部、腿部為訓練重心，肩部、手臂和腹部為輔助訓練部位，這樣全身肌肉才會更加協調。

你的訓練側重點可以放在深蹲、臥推和硬拉上，但是不能光做這三個動作，還要做一些其他輔助動作。

比如練腿日，可以做箭步蹲、腿舉、羅馬尼亞硬拉等等。

比如練背日，可以做高位下拉、引體向上、槓鈴劃船等等。

比如練胸日，可以做啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索飛鳥等等。

肩部和手臂肌肉最好也要強化訓練，不然身材比例不協調。

而腹部肌肉訓練頻率不需要太多，每周2次，做4-6個動作就可以。

將啞鈴、槓鈴和固定器械，包括一些徒手動作結合，這樣全面訓練的效果會更好。

同時40歲以上的人群，還需要增強心肺功能，慢跑訓練也是必要的。

年齡的因素，肯定會有一定限制，大重量並不適合你，最好還是選擇中等重量進行三大項的訓練。

到了40歲以上，就不能單一地只是練槓鈴動作，你還需要分化訓練全身肌肉，避免肌肉萎縮。同時還要多一些有氧運動，以此來增加心肺功能。

除此之外，飲食上還要多補充蛋白質和鈣元素，蔬菜、水果每天都要充分補充。

綜合訓練和飲食上的調整，才能讓你的身體維持在健康狀態。