訓練3個月卷腹動作，能不能瘦下來呢？

卷腹是練腹肌的動作之一，但是並不能起到減脂效果。

即便練了3個月的卷腹，但是如果沒有其他全身性的訓練動作，根本很難消除脂肪。

哪怕你每天練100個卷腹，腰腹部脂肪層還是會存在，除非你刻意節食或者本身體脂率就很低。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

卷腹，實際就是半程仰臥起坐。

傳統的仰臥起坐，需要將整個背部上抬，直至身體坐立，這才算完成了一次動作。

缺點就是：做不好就容易造成脊椎彎曲過多，而且到了後半程動作依靠的是腰部肌肉發力，已經很難繼續刺激腹肌了。

在這樣的情況下，直接省略了後半程起身坐立的動作，只需要抬起上背部，就能練到腹肌。為了更好的區分這兩個動作，所以將它稱為「卷腹」，意思就是將腹部向內收縮。

卷腹動作，它在抬起上背部時，就已經結束了。此時腹部已經向內收緊，感覺最明顯的就是上腹部。

因為雙腿是屈膝放置的，沒有任何運動，所以卷腹只能刺激到上腹部的肌肉，也就是腹直肌上部。

徒手的卷腹動作，它的訓練強度並不高，只是練腹肌的動作之一，一旦身體適應了這種訓練強度，後期就需要增加一定的負重訓練，這樣刺激上腹部肌肉才更加明顯。

卷腹是仰臥起坐的變式動作，無論你每天做100個仰臥起坐，還是做卷腹，雖然都能練到腹肌，但是它並不能消除你的腹部脂肪層。

可以得出結論：卷腹可以練到腹直肌上部，並不能刺激整個正面腹肌。而且它也僅僅只是練腹肌的動作之一，做再多次數的動作也無法消除腹部或者其他部位的脂肪。

①做全身有氧運動

需要加入一些有氧運動，比如：慢跑、動感單車、跳繩等等。

每次運動時長需要在30-40分鍾，每周至少訓練3次。

②加入其它練腹肌動作

卷腹只能練到腹直肌上部，還需要加入舉腿動作，它可以刺激腹直肌下部。

另外還要加入俄羅斯轉體，它可以刺激腹斜肌。

平板支撐也要帶著訓練，它可以強化核心肌群。

③減少飲食攝入量

即便你做再多的運動，如果完全不控制飲食，隨便亂吃一通，那麼減脂還是非常困難。

需要減少飲食攝入量，每餐控制在8分飽即可，也就是快要吃飽的感覺。

尤其是米飯、面條等高碳水類的食物，還有一些油炸、烘烤、含糖類的食品，這些都要盡量少吃。

做好這三點，平時額外再增加一些力量訓練，減脂瘦身，還能塑形。

卷腹只是練腹肌的動作之一，它只能練到腹直肌上部，到了訓練後期還要增加負重，否則提升就很困難。

想要練到整個腹肌，還需要加入舉腿、俄羅斯轉體以及平板支撐。

平時需要增加一些有氧運動，每周3次，每次30-40分鍾，同時還需要控制飲食攝入量，減少高熱量的食物，做好這些，才能減脂瘦身。