什麼動作可以更快的練出背部肌肉？

經常訓練的人都知道，背部肌肉非常復雜，不可能只是依靠單個動作，就能練出有型的背部肌肉。

但是對於新人而言，可以先從最基礎的動作開始訓練，為以後整體訓練打下基礎。

我個人更推薦「引體向上」，練好了這個動作，後面再訓練其他動作會更容易一些。

引體向上，就是通過雙手握住單槓，完成從底部向上拉起身體的過程。

它雖然是徒手動作，但是在背部訓練動作之中，它的訓練難度最高，即便的背部肌肉很強的人，不一定能做好引體向上。

引體向上正常有兩種訓練方法：

第一種方法：正手寬握。

這是正常的訓練方法，雙手握距大於肩寬，會更多的調動背部肌肉發力，同時還需要上肢肌肉群協同發力完成動作。

這種訓練難度最高，對上肢肌肉、背闊肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要針對的肌肉群有：背闊肌、斜方肌中下部以及大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束，同時還能練到前臂、手部、肱二頭肌等上肢肌肉群。

除此之外，它還能強化核心肌群，對其它訓練也有輔助提升效果。

第二種方法：反手窄握。

這種方法將雙手握距變窄，同時兩側手臂內旋，這樣力量會更加集中於手臂和背部中間，使得動作難度降低。

主要針對的肌肉群有：肱二頭肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它減少了對握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二頭肌，而且斜方肌中下部的收縮感會更強。

正常訓練這兩種形式的引體向上，除了下背部豎脊肌和上背部的斜方肌上部刺激較少，其它背部肌群都能練到。

對於新人而言，可以每天訓練引體向上，而且要是正手寬握動作。

剛開始，背部和上肢肌肉較弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整個動作難度就會更高。

在做動作之前，需要先向下收緊背部兩側的肩胛骨，然後再向上拉動身體，這樣上背部和中背部肌肉才能參與更多的發力。

做好這個動作之後，再去使用彈力帶輔助訓練，盡力將身體拉到高位。

隨著力量的提升，後面動作會更加輕松。

個人建議：每天至少要做正手寬握引體向上30個，分為5組*6次來訓練。

到了後期提升為40-50個，分為5組*8次和5組*10次來訓練。

在熟練之後，可以加入反手窄握動作，做40個就可以。

通過半年的引體向上訓練，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部會變寬，同時背部肌肉圍度也能得到一定增長。

引體向上的訓練效果的確很好，但是它也有局限性，到了後期還需要去做劃船動作。

最基礎的兩個劃船動作：槓鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

前者針對背闊肌厚度，後者針對單側背闊肌。

除此之外，還需要加入槓鈴硬拉或者負重山羊挺身，主要針對下背部豎脊肌。

槓鈴硬拉屬於復合動作，它不但可以強化豎脊肌，還能練到大腿後側的膕繩肌、臀大肌，對握力要求更高。

而負重山羊挺身，它可以相對孤立的刺激豎脊肌，附帶會練到腰部肌肉和臀大肌。

這里給出一個參考計劃：

引體向上：6組*8次

槓鈴劃船：5組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各做4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次（負重山羊挺身：5組*10次）

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

對於新人而言，剛開始最好還是從基礎動作開始訓練，不要增加任何重量，直接選擇徒手動作來強化背部肌肉。

個人更推薦訓練正手寬握引體向上，前期每天訓練30個，後期增加至每天40-50個。

熟練之後，需要加入反手窄握引體向上，做40個。

整體背部和上肢肌肉力量增強之後，還需要加入負重訓練動作，有槓鈴劃船和單臂啞鈴劃船，還有槓鈴硬拉或者負重山羊挺身。

練背至少需要4個動作，如果想更好的刺激整個背部肌肉，可能需要6-8個動作，當然這是高級階段，暫時不需要太多動作，做好基礎訓練就可以。