下腹肌，怎麼鍛鍊效果最明顯？

正常我們看見的腹肌，它是一個整體，本身是不存在上下之分的。

但是在訓練中，往往上半部分更容易練出塊狀，下半部分就始終不明顯，這才有了分別對應的訓練動作。

那麼腹部下半部分肌肉，到底該怎麼練，才能更加明顯一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

通常看見的6塊，8塊腹肌，也就是正面的腹部肌肉。

它就是腹直肌，上方靠近胸肌下部，最末端超過了肚臍下方。

所以靠近肚臍上方的為腹直肌上部，下方為腹直肌下部。

比如：現在有6塊腹肌，上面4塊為上部，下面2塊直到最下方位置都為下部。

①卷腹動作做得太多

很多時候，我們練得都是一些卷腹動作，比如：仰臥卷腹，直腿卷腹，繩索卷腹等等。因為腿部固定，沒有向腹部收縮，也沒有向前伸展，因此更多的都會刺激到腹直肌上部，下部沒有刺激。

②腹部脂肪沒有消除

想要看到腹肌，除了必要的訓練之外，還需要有較低的體脂，這樣腹肌才能顯現。

有些人會認為自己有小肚子，都在腹部下方，所以想通過一些動作來消除這些脂肪，但是結果卻不理想。

因為沒有單獨消耗小肚子的動作，只能依靠有氧運動來做全身減脂，這才有用。

如果你的腹部下方有多餘脂肪，那麼腹部兩側也會跟著有脂肪，這兩個部位是連接在一起的。

①減去多餘體脂

如果你有小肚子，腹部兩側也有贅肉，那麼無論你怎麼練，腹肌下部肌肉還是看不見，而且贅肉也減不掉。

因此需要通過跑步，進一步減去皮下脂肪。

建議每次在練完腹肌之後，可以再慢跑20-30分鍾，這樣消耗脂肪就會加快一些。

②針對腹直肌下部的動作

減脂只是一方面，針對性的鍛鍊還是很有必要的。

這里推薦兩個動作：仰臥舉腿和懸垂卷腹。

A.仰臥舉腿

屈膝躺在瑜伽墊上，將兩側手臂伸直，放於身體兩側，雙手緊貼於墊子上。

將雙腿伸直並攏，收腹挺胸，開始將雙腿向上舉高。

直到雙腿和身體形成垂直夾角時停止，然後再下放雙腿，接著再重復動作。

注意：上身需要貼住墊子保持不動，避免抬頭。

雙腿需要盡量伸直，在頂部位置做到：與身體形成90度夾角時停止。

再下放雙腿時，雙腳不能完全落於墊子上，始終懸空，這樣腹直肌下部才能始終處於繃緊狀態。

B.懸垂卷腹

站在單槓下方位置，向上跳起，雙手握住單槓。

兩側手臂伸直，身體自然懸垂，雙腿伸直並攏。

收腹挺胸，開始向上屈膝雙腿，並向著腹部方向舉高。

直到腹部收緊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：這個動作對手臂力量要求很高，需要有很強的握力和前臂力量。

身體需要保持穩定，雙腿向上屈膝，同時做了一次卷腹動作，這樣腹直肌下部就產生了受力。不要有太大幅度的身體晃動，這樣是多餘活動。

個人建議把仰臥卷腹、直腿卷腹和這兩個動作一起訓練，這樣整個腹直肌都有了刺激。

另外還需要加入腹斜肌訓練動作：俄羅斯旋轉。

每周需要安排至少2次的有氧訓練計劃，可以直接在腹肌訓練之後進行操作。

參考計劃：

仰臥卷腹：5組*12次

直腿卷腹：4組*10次

仰臥舉腿：4組*12次

懸垂舉腿：4組*10次

俄羅斯旋轉：4組*20次

慢跑20分鍾

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。