只做劃船和硬拉動作，如何選擇才能鍛鍊出完美背部肌肉？

整個背部肌肉比較比較大，也較為復雜，想要更好的訓練感受度，需要有更多的動作來強化訓練。

如果只做硬拉和劃船訓練，可以練到整個背部肌肉，需要有合理的設計。

那麼到底該選擇哪些動作呢？下面我來詳細分析一下。

整個背部肌肉，從上至下分為三個部分：上背部、中背部和下背部。

上背部主要肌肉為斜方肌，其次為大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌等小肌肉群。

中背部主要肌肉為背闊肌。

下背部主要肌肉為豎脊肌。

其中斜方肌、背闊肌、豎脊肌面積較大，因此訓練重點需要放在這三個部位，上背小肌肉群本身可以附帶練到，可以不用單獨訓練。

現在只有硬拉和劃船動作，就可以考慮使用啞鈴、槓鈴和固定器械來訓練。

劃船動作：選擇槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、起身啞鈴劃船。

硬拉動作：選擇屈腿硬拉。

具體的操作方法以及針對肌肉：

①槓鈴劃船——針對背闊肌

將槓鈴放於地面，調整好重量，雙腳站於槓鈴中間。

俯身屈膝，雙手握住槓鈴，略微向上提起槓鈴，保持固定俯身角度不動。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起槓鈴。

直到槓鈴貼於腹部時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：俯身屈膝角度在30度，背闊肌受力感受度最好。

如果在60度會容易練到斜方肌中下部和肱二頭肌，背闊肌受力會減弱。

在動作頂部要做到：槓鈴貼於腹部時即可。

②單臂啞鈴劃船——針對單側背闊肌

右手持啞鈴，左腿屈膝跪在啞鈴凳上。

再將左手貼於凳面，右腳支撐於地面。

收腹挺胸，腰背挺直，略微下放右側手臂，然後跟著向後劃動啞鈴。

直到右側上臂和身體軀干平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作，這樣交替重復。

（錯誤動作：直上直下）

注意：身體軀干需要做到和地面基本平齊，避免弓背彎腰。

啞鈴需要向後滑動，而不是直上直下，那樣會練到更多的肱二頭肌。

頂部做到：上臂和身體軀干平齊即可，使用重量可以略大一些。

③起身啞鈴劃船——針對斜方肌

雙手持啞鈴站立，俯身屈膝，兩側手臂自然下放於腿部兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後劃動啞鈴，同時向上起身抬起背部。

直到上臂和軀干平齊挺直，然後再次俯身到原始位置重復動作。

注意：剛開始俯身角度在30度，在向後劃動啞鈴時，同時起身，此時角度調整為60度。

這時候就可以在頂部產生：肩胛骨收縮，同時挺身，這樣就可以刺激整個斜方肌。

如果保持俯身角度不動，那麼會更多地刺激背闊肌。

④屈腿硬拉——豎脊肌

將槓鈴放於地面並調整好重量，俯身屈膝，雙手握住槓鈴。

收腹挺胸，腰背挺直，雙腳用力蹬地，開始向上拉起槓鈴。

直到槓鈴完全被提起至大腿前側，此時身體完全站直時停止。

然後再下放槓鈴回到地面，重新開始下一次動作。

注意：動作開始和結束，都要從地面開始或者放回地面結束。

需要保證背部停止，避免彎腰弓背。

如果感覺特別困難，可以在深蹲架內操作，直接將槓鈴保護杆調高，這樣可以拉起更大的重量，對豎脊肌刺激效果會更好。

槓鈴劃船：5組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各做4組*12次

起身啞鈴劃船：5組*8次

屈腿硬拉：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

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