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偏瘦人群,怎樣才能讓自己變強壯?

通常體型肥胖的人群,往往都是沒有控制飲食,加上長期不運動,導致脂肪越來越厚。

而體型偏瘦弱的人群,他們恰恰相反,正好是吃得太少或者挑食引起的。

相對比而言,偏瘦者想要增肌,難度要高於肥胖者減脂。

那麼偏瘦的人,到底該如何讓自己變得強壯一些呢?

1.偏瘦人群的特徵

身體偏瘦的人,從外表看上去非常瘦弱,脂肪含量很低,穿衣服不顯身材。

其中有部分人會面部暗黃,身體孱弱,還有圓肩的現象。

一部分人吃得很少,還有厭食症的風險。另一部分人,雖然吃得很多,但是身體吸收有限。

2.瘦人增肌的難點

①挑食

多數身材偏瘦的人群,都存在挑食的現象,而且還比較刻意化。

要麼只吃肉類,不吃麵食。要麼只吃蔬菜、水果,不吃肉。

比如:只喜歡吃海鮮,而且只吃魚蝦類,對於麵食一點不沾。

還有人只吃蔬菜和水果,而且一天三頓都吃這些,對肉類比較反感。

②刻意節食

為了追求較低的體重,所以乾脆一天只吃兩餐,有一頓不吃。

要麼吃得過少,每一餐只吃一半,剩下的就不想再吃。

這種節食方法只會讓體重不斷下降,而且還不能滿足每天的熱量補充。

③鍛鍊太少

一些肥胖人士,往往都怕動,而且還吃得太多。

而對於身材瘦弱的人,他們也懶得動彈,而且因為身體孱弱,只要進行運動,還會有一定的受傷風險,尤其是關節部位。

如果加上本身體質就很弱,鍛鍊水平就會更低,很難長期堅持訓練。

3.如何讓瘦人變得強壯?

①調整飲食結構和增加飲食攝入量

對於瘦人而言,首先要從飲食上著手,而不是鍛鍊。

通過調整飲食結構,同時增加飲食攝入量,這樣才能補充更多的熱量,讓身體能夠更多的吸收營養,從而增加體重。

A.調整飲食結構

平時有挑食的問題,現在需要多增加米麵類和澱粉類食物的攝入,同時還要增加一些還有蛋白質和少量脂肪類的食物。

比如:多吃水煮掛面、水煮土豆、芋頭、山芋、米飯等等,這些碳水的成分比較高。

然後再補充一些雞肉、魚肉和豬瘦肉,雞蛋、牛奶每天都要食用。

B.增加飲食攝入量

平時吃得太少,有一餐不吃的,現在需要保證每日三餐的供應,同時還要額外加入兩餐零食。

早上需要吃雞蛋、麵包、牛奶,中午需要吃一些肉類、蔬菜和米飯,晚上需要吃水煮麵和雞蛋。

在上午的10點左右吃1個蘋果或1根香蕉,下午的4點左右吃一些餅干或麵包。

除此之外,平時還可以喝一些蛋白粉,裡面的碳水成分很高,對增肌有很大的幫助。

②加入力量訓練

在能夠保證飲食量的基礎之上,還需要加入一些力量訓練。

需要使用啞鈴、槓鈴或者其它器械,來完成全身性的訓練動作。剛開始可以從最輕的重量開始,然後再逐漸增加重量。

可以從手臂肌肉開始訓練,然後再到肩部、腹部,跟著胸部、背部和腿部等等。

到後面最重要的4項訓練動作:槓鈴深蹲、臥推、硬拉、推舉,經常訓練力量提升會更快。

只要力量提升,使用重量增大,肌肉量才能增加,當然前提條件還是你的體重需要增加,身體脂肪含量還要足夠。

做好上面的這些點,瘦人變壯就很容易,如果飲食上不能調整,那麼增肌就會非常困難。

以上就是今天的內容。

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