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練背始終沒有感覺?做好這8個動作,讓整個背部肌群泵感更強烈

要想讓背部肌肉有泵感效果,就要全面練到整個背部肌群。

整個背部訓練,重點放在背闊肌,其次斜方肌,最後豎脊肌。而上背小肌肉群可以附帶訓練幾組就可以。

同時還要滿足較高的訓練強度,這樣對背部肌群的刺激才更好。

那麼到底該做幾個動作呢?又該按照怎樣的先後順序操作呢?

1.背部肌群的劃分

整個背部肌群位於身體後側,從後腦勺開始向著肩部兩側,再繼續向下延伸至肩胛骨、直到最後的腰部。

整個脊柱將背部劃分為左右兩邊,整個背部肌群可以分為三大塊:上背、中背和下背。

上背主要肌群為斜方肌,它負責肩胛骨的上提、內收和下沉。

中背主要肌群為背闊肌,它正好位於背部中間,面積最大,是背部肌群的關鍵部位之一。

下背主要肌群為豎脊肌,它貫穿於整個脊柱兩側,在下背部位面積最大,是穩定腰椎的關鍵。

這三個部位肌肉協調,才能讓背部挺直,使得整體背部寬厚,才能避免出現脊柱彎曲和側彎。

除了這三個部位,在上背部還有一些小肌肉群,包含:大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等等。

2.如何找到背部肌群的訓練泵感?

①先用引體向上熱身

在背部訓練動作中,引體向上是純徒手動作,難度係數也是最高的。

它屬於「自下而上」的上拉類動作,採用正手寬握方法,可以強化背闊肌寬度以及上背小肌肉群。

採用多組數、少次數的模式訓練,比如:8組*8次,整體動作需要盡量做到標准位置。

如果無法完成,可以藉助彈力帶來訓練,放在第一個動作,可以起到熱身的效果。

②跟著做槓鈴劃船

槓鈴劃船,可以增加背闊肌厚度,同時還能附帶練到斜方肌中下部。

俯身角度要在30度或者45度,這樣可以減少斜方肌的受力。

這里需要逐漸遞增重量,次數遞減。

比如:40KG做5組*10次,45KG做4組*8次,50KG做3組*6次。

③做較大重量的單臂啞鈴劃船

在做完槓鈴劃船之後,需要用較大重量來側重訓練單側背闊肌。

依次做左右兩邊的動作。

比如:使用25KG啞鈴,左右各做4組*10次。

④做三種不同握距的高位下拉

高位下拉,不但可以增加背闊肌寬度,而且還能通過增加使用重量,對背闊肌厚度也有輔助作用。

通過不同的握距方法,可以分別刺激背部不同的肌肉群。

採用正手寬握方法,刺激背闊肌。比如:45KG做3組*8次

採用反手窄握方法,刺激斜方肌中下部和肱二頭肌。比如:40KG做3組*10次

採用正手超寬握方法,刺激上背小肌肉群。比如:35KG做3組*12次

⑤做孤立動作「直臂下壓」

高位下拉之後,背闊肌已經基本力竭,這時候再做直臂下壓,讓背闊肌產生泵感效果。

比如:20KG做3組*12次,不需要太大的重量,就能找到感覺。

⑥上斜俯臥劃船

這時候可以強化一下斜方肌,直接將啞鈴凳調高至上斜45度,然後做上斜劃船動作。

雙手略微向內一些,在頂部位置充分挺胸,這樣肩胛骨就會充分收縮直至收緊,可以練到斜方肌中下部。

可以選擇較小的重量來訓練,比如:單邊啞鈴10KG做4組*10次。

⑦架上硬拉

硬拉放在最後訓練,如果將槓鈴放在地面操作,對腰椎的壓力比較大,很容易彎腰。

只需要將槓鈴放在保護杆上操作,直接做架上硬拉,使用較大的重量訓練即可。

比如:100KG做5組*8次。

⑧槓鈴聳肩

在做完架上硬拉之後,再用適中重量做幾組槓鈴聳肩,強化一下斜方肌上部。

比如:50KG做4組*12次。

到這里,整個背部訓練算是徹底結束,泵感效果會十分明顯。

3.參考訓練計劃

引體向上:8組*8次(熱身)

槓鈴劃船:5組*10次,4組*8次,3組*6次(重量遞增,次數遞減)

單臂啞鈴劃船:左右各做4組*10次(使用較大重量啞鈴)

高位下拉:三種不同握距動作,分別做3組*8次,3組*10次,3組*12次

直臂下拉:3組*12次(輕重量)

上斜俯臥劃船:4組*10次(輕重量)

架上硬拉:5組*8次(較大重量)

槓鈴聳肩:4組*12次(適中重量)

具體操作,根據自身能力做上下調整。

寫在最後的:

上面介紹的8個動作,我前天剛剛練過,訓練效果還是非常不錯的。只是訓練強度較高,至少需要1個半小時來完成,當然之前還需要有充分的熱身,引體向上一定要放在首個動作。

訓練動作、使用重量、訓練組數和次數等方面,可以根據你個人能力來隨時調整。