標準的引體向上，1個都做不了，該怎麼辦？

引體向上，它可以測試上肢、背部以及腰腹部力量，同時現在它也是中學考試的項目之一。

在自重訓練中，引體向上要比伏地挺身、深蹲、仰臥起坐的難度要高很多，很多人都無法完成標准動作。

那麼到底該如何練好標準的引體向上呢？下面我來詳細分析一下。

（只能做半程動作）

根據你的描述，現在做引體向上，單槓高度直接影響了你的完成度。

稍微高一些的單槓，你就只能拉起一半或者手臂直接不能彎曲，沒做幾下手臂就會發酸，最後只能放棄。

導致你無法完成引體向上的原因，主要還是綜合力量太弱。

①前臂力量和雙手握力不足

通常我們做引體向上，會選擇正手握法，而且雙手握距會大於肩寬。

在這種操作模式下，會使用更多的前臂力量和雙手握力。

因為前臂和雙手本身連接，因為這兩者的力量強弱會相互影響。

握力不足，前臂也會很快力竭。前臂發酸，雙手也就很難握緊單槓。

②上背部和背闊肌力量太弱

引體向上，雖然重點刺激的是背闊肌，但是它還會附帶刺激上背肌群。

因此在向上拉起身體時，需要利用上背肌群和背闊肌，再配合上肢肌肉群，這樣協同發力才能完成整個動作。

如果上背肌群薄弱，那麼只要向上略微拉起身體，就會感覺到背部快要力竭。

如果背闊肌力量薄弱，也就很難做到最頂部位置，頂峰收縮感就會明顯降低。

根據上面的分析，可以看出影響引體向上動作的主要點在於：前臂力量、雙手握力以及上背部和背闊肌力量。

因此需要從這4個點去對應增強訓練即可。

A.加強前臂力量和雙手握力

①單槓懸垂

在從下方向上跳起之後，主動握住單槓。

將兩側手臂和雙腿伸直，維持整個身體軀干豎直向下。

就這樣保持不動，直到支撐不住時停止。

注意：需要減少身體晃動，可以將雙腿伸直，也可以將雙腿向後勾起。

到了後期可以略微拉動身體，讓背部向下收緊，採用主動懸垂的模式訓練，這樣會進一步提升握力和前臂力量。

在雙手動作熟練之後，需要練習單臂懸垂，進一步加強單側前臂力量和雙手握力，這樣可以讓兩側上肢力量更加協調一些。

②農夫行走

雙手持啞鈴，身體自然站立，背部挺直。

開始向前跨步行走，走到前方盡頭，再掉頭返回起始點。

就這樣來回重復，直到做完指定時間或者圈數為准。

注意：在做動作時，需要保證腰背挺直，避免弓背彎腰，使用重量需要略微大一些，這樣對握力和前臂力量提升更加明顯。

除了啞鈴之外，還可以用雙手握住槓鈴片做動作，這種方式效果也非常好。

如果是用手指扭住槓鈴片，對握力提升非常明顯。

B.加強上背肌群和背闊肌力量

做好一個動作：高位下拉，通過三種握距來操作。

高位下拉，它直接將引體向上的「直下而上」的運動軌跡，改為「自上而下」。

同時還減少了身體負重，直接屈膝操作，這樣可以將更多的力量集中於上背肌群和背闊肌。

具體的操作方法：

雙手握住橫杆，屈膝坐下，將背部向下收緊。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向下拉動橫杆。

直到橫杆貼於胸部時停止，然後再回位重復動作。

雙手握在橫杆彎曲位置，這是正手寬距握法，可以更多的刺激背闊肌。

雙手握在橫杆最邊緣位置，這是正手超寬距握法，可以更多的刺激上背小肌肉群。手臂內旋，雙手握在橫杆中間位置，這是反手窄距握法，可以更多地刺激斜方肌中下部和肱二頭肌。

在訓練之前，需要做好一個動作：肩胛下沉。

握住橫杆之後，兩側手臂伸直，跟著向下收緊兩側肩胛骨，直到最底部位置，然後再回位，這樣來回重復。

做好這個動作，可以找到背部發力的感覺，這樣才能更多的使用背部肌群發力，而不是完全依靠手臂力量帶動身體向上。

除了上面的動作之外，如果想要訓練引體向上，還需要使用彈力帶來輔助。

可以直接將彈力帶的一段固定於單槓的中間位置，一直腳踩在彈力帶上。

跟著再向上用雙手握槓，兩側手臂伸直，雙腿伸直，將背部向下收緊。

然後向上拉動身體，盡力做到最高位置，然後再下放回位重復。

注意：因為剛開始的力量薄弱，彈力帶有了一個牽引反彈的作用，這樣整體動作就會更加容易一些。

標準的引體向上需要做到：胸肌上部貼於單槓。

如果做不到這個位置，至少要保證上背肌群和背闊肌在發力，這樣在進行一段時間的反復訓練後，完成標准動作就會容易一些。

單槓懸垂和農夫行走，最好放在平時的訓練之後進行。比如在練完背部肌肉之後操作。彈力帶輔助引體向上需要放在第一個動作訓練，作為熱身動作。

之後緊跟著訓練高位下拉，分別做正手寬距、反手窄距和正手超寬距三個動作，同時重量依次遞減。

這里給出一個參考訓練建議：

彈力帶引體向上：6組*8次

正手寬距高位下拉：5組*8次（50KG）

反手窄距高位下拉：4組*10次（45KG）

正手超寬距高位下拉：3組*12次（40KG）

單槓懸垂：雙手4組*30秒，左右單手各3組*15秒

農夫行走：3組*30秒（左右手各持25KG啞鈴或槓鈴片）

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。