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對槓鈴推舉做出4個改變,你也能舉起大重量,讓肩部肌肉更立體

槓鈴推舉,也被稱為過頂推舉,通常採用站姿方法訓練。

如果你想要讓肩部變厚,那麼槓鈴推舉就是繞不開的一環。

但是有人就會說了:站姿動作實在太難了,我的下背部撐不住,而且也很難推到最高位置。

那麼該通過哪些方法來加強訓練「槓鈴推舉」呢?

1. 槓鈴推舉的常見問題

①背部反弓

在開始將槓鈴放於鎖骨位置時,頭部向後過多,臀部後移,此時下背部出現向內反弓的現象。

從側面看:整個身體軀干形成了向內彎曲的軌跡。

這樣訓練之後,會對下背部產生很大壓力,容易引起腰部酸痛。

②只能推起一半

動作模式沒有問題,但是只能向上推起一半,很難做到最頂部位置:兩側手臂完全伸直並鎖定槓鈴。

在這種情形下,很容易影響動作質量,對肩部刺激效果也會減弱。

就像臥推動作那樣,只能做半程上推動作,完全卡在那裡,這樣會更容易扭傷腰部。

2. 如何解決這些問題?

①收緊核心

從空杆開始訓練,收緊核心,同時調整脊柱在中立位置。

在將槓鈴向上舉高時,頭部略微向後傾斜。槓鈴舉至高位並鎖定後,頭部回正。

此時從側面看,整個身體形成一條直線。

關鍵點:始終穩定核心肌群,先深吸一口氣,直到完全推起時呼氣。

②做半程動作

直接將深蹲架的保護杆調高,此時槓鈴位於面部靠上的位置。

雙手握槓之後,收緊核心,將背部挺直,並用力向上舉高槓鈴。

好處是:用這種半程方法,可以解決槓鈴推舉中間的粘滯點,這樣就可以順利的推至最頂部位置。

尤其適合一些基礎力量較弱的人群,可以快速找到發力感覺,而且對肩部前束、中束刺激較多。

③調整底部位置

如果想要讓動作更加輕松,而且還要更多的刺激肩部三角肌,可以不用將槓鈴放於鎖骨位置。

只需要將槓鈴下放於「下巴」位置,然後快速地向上推至高位。

好處是:可以減少身體後仰幅度,快速找到頭部後仰和回正的感覺。

同時還能減少槓鈴運動距離,使得動作完成難度降低,更容易推起較大的重量。

④配備舉重腰帶

對於核心力量較弱的訓練者,最好配備一條舉重腰帶。

它能夠增加腹壓,穩定核心肌群和下背部,防止腰椎和脊柱受傷。

在空杆訓練時,最好還是主動收緊核心肌群或者調高槓鈴高度,這樣會更有利於找到發力感覺。最好在自己無法完成的重量或者快要力竭時使用,這樣可以避免背部反弓的問題。

寫在最後的:

通常很多人都會將「啞鈴推舉」作為練肩的首個動作,因為有靠背的輔助,所以可以完成較大的重量。

啞鈴推舉更多的是刺激肩部前束,而槓鈴推舉不僅僅是針對肩部前束,還能練到肩部中束,胸肌上部、肱三頭肌、核心肌群等部位。

經常訓練槓鈴推舉對槓鈴臥推也有輔助作用,因為上肢力量變強了,所以臥推重量也能跟著提升。

最好在練肩日,將槓鈴推舉放在首個動作進行訓練,哪怕是空杆熱身也能起到一定的鍛鍊效果。

以上就是今天的內容。

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