健身動起來

使用一副啞鈴,做好8個動作,就能練遍全身肌肉

去健身房鍛鍊,有啞鈴、槓鈴以及其它固定器械,整體器械種類和使用重量更全面。

如果你按時打卡、有計劃的訓練,堅持下去就會看到明顯的改變效果。

但是並不是每個人都有空閒時間去健身房,如果只有一副啞鈴,該怎麼在家訓練呢?

今天就來介紹一套動作,可以幫助你練到全身肌肉群。

1. 關於全身肌肉群的劃分

整個身體肌肉被分為:上半身和上半身。

上半身分為:胸部、背部、肩部、手臂、腹部。

下半身分為:臀部、大腿、小腿。

其中:胸部、背部、大腿和臀部為大肌肉群。肩部、手臂、腹部和小腿為小肌肉群。

上半身肌肉群較多,它的直觀感覺更明顯,尤其是肩部、手臂、胸部和腹部肌肉。

背部肌肉在身體後側,面積較大,是穩定脊椎的關鍵。

下半身肌肉往往容易被人們忽視,尤其是大腿肌肉,它是穩定直立行走的關鍵。

而小腿肌肉更容易萎縮,影響整個腿部的協調度。臀部肌肉關系人體側面的曲線美觀度。

2. 只有啞鈴,應該選擇什麼動作?

在只有啞鈴的前提下,這里推薦8個動作。

①大肌肉群

A. 平地啞鈴臥推——針對胸部肌肉

雙手握住啞鈴,雙腿屈膝,平躺在瑜伽墊上。

順勢將啞鈴舉至高位,收腹挺胸,開始下放啞鈴。

直到最低位時停止,然後再次向上推起啞鈴至高位,這樣重復動作。

注意:需要將背部兩側肩胛骨向內收緊,高位時兩側手臂接近伸直狀態。

動作底部做到:上臂貼於墊子時即可。

B. 俯身啞鈴劃船——針對背部肌肉

雙手握住啞鈴,身體自然站立,兩側手臂伸直。

俯身屈膝,背部挺直,開始向後劃動啞鈴。

直到上臂和身體軀干平齊時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:俯身角度在30度或45度,需要保證背部挺直姿勢,避免弓背彎腰。

動作頂部做到:上臂和身體軀干平齊即可。

C. 高腳杯深蹲——針對大腿肌肉

雙手托著單只啞鈴頂端內側,身體站立。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:啞鈴需要豎立貼於胸部中間位置,雙腳間距與肩同寬。

動作底部做到:大腿與地面平行即可,也可以再低一些。

D. 啞鈴相撲硬拉——針對臀部肌肉

將啞鈴豎立放於地面,身體站立,雙腳向著身體兩側張開。

屈膝下蹲至低位,用雙手握住啞鈴頂端。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上拉動啞鈴離開地面。

直到身體完全站立時停止,然後再將啞鈴放回原位重復動作。

注意:雙腳間距大於肩寬,大約為1.5倍,需要從地面向上拉動啞鈴至高位。

頂部位置做到:身體完全站直時即可。

②小肌肉群

A. 啞鈴推舉——針對肩部肌肉

雙手握住啞鈴,屈膝坐在凳子上,同時將啞鈴放於肩部上方位置。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上推起啞鈴。

直到兩只啞鈴快要觸碰時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:最好選擇帶靠背的凳子操作,在底部啞鈴位於頭部兩側、肩部上方的位置。

動作頂部做到:兩側手臂快要伸直時即可。

B. 啞鈴交替彎舉——針對手臂肌肉

雙手持啞鈴屈膝坐下,此時兩側手臂自然下放。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上舉起左側的啞鈴,直到前臂和上臂快要貼住時停止。

然後再下放回位,再舉起右側的啞鈴到高位,這樣如此交替重復動作。

注意:這里採用的是坐姿方法,也可以採用站姿方法操作。

先後順序為先左後右,動作頂部做到前臂和上臂快要貼合時即可。

C. 啞鈴舉腿起身——針對腹部肌肉

雙手握住啞鈴,平躺在瑜伽墊上。

雙手並攏伸直,兩側手臂放於頭部兩側位置。

收腹挺胸,開始用力向上舉起啞鈴,同時將雙腿舉高。

直到啞鈴和雙腿接觸時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:全程收緊核心,腿部和手臂都要保持懸空狀態,這樣動作會容易一些。

啞鈴重量需要低一些,頂部位置做到:啞鈴和腿部貼合即可。

如果感覺動作很難,可以從徒手動作「仰臥兩頭起」開始練起。

腹肌不明顯?5個步驟做好「仰臥兩頭起」,你也能練出塊狀腹肌

D. 坐姿啞鈴提踵——針對小腿肌肉

雙手握住啞鈴屈膝坐下,將啞鈴豎立放於大腿位置。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上踮起雙腳。

直到腳後跟完全抬起時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:將啞鈴放於大腿上,目的是為了增加一定的負重,這樣對小腿的刺激更大。

利用雙腳的前腳掌發力向上,頂部做到:腳後跟完全上抬時即可。

3. 具體操作

可以先大肌肉群,後小肌肉群的訓練模式操作。

第一天練大肌肉群4個動作,第二天練小肌肉群4個動作。

參考計劃:

第一天:

平地啞鈴臥推:5組*10次

俯身啞鈴劃船:5組*8次

高腳杯深蹲:4組*12次

啞鈴相撲硬拉:4組*10次

第二天:

啞鈴推舉:5組*10次

啞鈴交替彎舉:5組*12次

啞鈴舉腿起身:4組*10次

坐姿啞鈴提踵:4組*15次

如果個人能力較強,可以一次性做完這8個動作,效果會更好一些。

具體操作,還需要根據個人能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

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