健身動起來

針對整個三角肌,做出4步調整,加入3個動作,練出飽滿肩部更簡單

要想練出飽滿的肩部,就需要分別對應刺激三角肌的前束、中束和後束。

很多人都會選擇用啞鈴來訓練這三個部位,但是卻感覺不到肩部有明顯變化。

那麼出現這種情況,到底是訓練強度不夠,還是動作安排太少了呢?

下面我來具體分析一下,一起來看看吧。

1. 正常的肩部三角肌訓練動作

整個肩部三角肌分為:前束、中束和後束。

三個部位都可以通過啞鈴動作來訓練到位。

針對三角肌前束——啞鈴推舉

啞鈴推舉

針對三角肌中束——啞鈴側平舉

啞鈴側平舉

針對三角肌後束——俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

2. 肩部沒有變化的原因

①訓練動作不標准

A. 啞鈴推舉

如果兩側手臂完全向上伸直,同時形成了聳肩,這時候斜方肌就容易發力。

如果靠背調節為豎立垂直角度,此時更容易練到斜方肌上部,對三角肌前束的刺激會減弱。

B. 啞鈴側平舉

使用了較大的重量,加上沒有穩定背部,在向著身體兩側上方舉高啞鈴時,產生了聳肩現象。

如果前臂內收過多,此時三角肌前束就會參與更多的發力,使得中束受力減弱。

C. 俯身啞鈴飛鳥

在俯身向下時,需要保證腰背部的穩定,如果直接借力起身,會練到更多的手臂肌肉。

在向著兩側上方舉高啞鈴時,直接將背部向內收緊,這樣斜方肌中下部就會參與發力。

②訓練組數和次數太低

在剛開始訓練肩部三角肌時,需要把動作做到標准化,這樣刺激效果就會更明顯。

新人會選擇3組*8-10次,直接做完就可以了。

但是到了訓練後期,這種較低的組數和次數,很難再有提升效果。這樣練完了,可能會一點感覺都沒有。

③使用重量太固定

在三個動作中,啞鈴推舉的重量最大,啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥的重量較低。

如果只是採用固定重量,比如啞鈴推舉10KG,啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥5KG。

一直沒有改變,總是以這些重量來操作,那麼就很難感受到肩部三角肌的泵感。

④訓練動作沒有變化

這三個動作練好了效果是不錯,但是還是需要有一些變化。

如果每次肩部訓練,都是老三樣,做完了就結束,很難實現最大化的力竭效果。

長期只做三個動作,肩部很難變厚、變寬。

3. 針對的調整方法

①完善動作質量

A. 啞鈴推舉

啞鈴凳調節為上斜角度,接近90度

將啞鈴凳向上調節時,略微向後一些,不要完全豎立,接近於90度即可。

動作底部:啞鈴需要放於頭部兩側,肩部上方的位置。

動作頂部:兩側手臂接近於伸直狀態即可。

B. 啞鈴側平舉

下沉肩胛骨

在開始動作之前,需要做到:先聳肩、再內收肩胛骨、最後下沉肩胛骨,這樣就能保證背部向下收緊狀態。

兩側手臂略微屈肘,不要內收太多。

動作底部:啞鈴不要完全貼於身體,留一些距離。

動作頂部:兩側手臂和肩部平齊即可。

C. 俯身啞鈴飛鳥

頭部貼住上斜啞鈴凳

可以藉助上斜啞鈴凳,將頭部貼於靠背頂端,然後向下俯身屈膝做動作。

將背部挺直,將兩側啞鈴向著身體兩側上方舉高,避免肩胛骨向內收緊。

動作底部:兩側手臂自然下放,啞鈴位於中間位置。

定做頂部:肘部與肩部接近平齊即可。

②增加組數和次數

在動作不變的前提下,將之前的3組*8-10次,直接增加至5組*12-15次。

到了後期,可以再次增加至8組*12-15次。

③逐漸遞增使用重量

隨著自身能力的提升,使用重量也需要跟著增加。

比如啞鈴推舉之前使用10KG的重量,現在增加到12.5KG。

比如啞鈴推舉一直使用5KG的重量,現在增加到7.5KG。

如果很難做到全程動作,可以直接做半程動作,只要目標肌肉正確即可。

④增加訓練動作

只做三個動作,很難有更多的改變,這時候就需要增加訓練動作。

每個部位各增加一個動作,這樣加起來就有6個動作。

A. 三角肌前束——加入「繩索前平舉」

繩索前平舉

直接將繩索調節至最低位置,站在繩索中間,雙手握住繩索兩端。

身體略微向前,開始向前拉動繩索,直到兩側手臂伸直後停止,然後再回位重復動作。

B. 三角肌中束——加入「單邊繩索側平舉」

單邊繩索側平舉

將繩索調至最低位置,右手握住龍門架,左手握住把手,身體向著身體左側傾斜。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上拉動繩索,直到左側手臂和肩部快要平齊時停止。

做完指定次數後,再換左手握住龍門架,用右手握住把手做動作,這樣交替重復。

C. 三角肌後束——加入「繩索麵拉」

繩索麵拉

將繩索滑道調至中間位置,雙手握住繩索兩端,身體略微向後傾斜。

此時兩側手臂伸直,收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上拉動繩索。

直到繩索接觸到額頭時停止,然後再回位重復動作。

4. 參考計劃

先後訓練順序,還是前束、中束、後束。

需要先做啞鈴基礎動作,然後跟著做繩索動作,這樣交替進行操作。

啞鈴推舉:5組*12次

繩索前平舉:3組*12次

啞鈴側平舉:5組*15次

單邊繩索側平舉:左右各做3組*15次

俯身啞鈴飛鳥:5組*12次

繩索麵拉:4組*12次

具體操作,根據自身能力做上下調整安排。