臀部要翹還要飽滿，6個動作練臀，解決兩側有坑，或練出完美翹臀

殊不知，因為與生俱來要素的影響，並不是每個人都擁有與生俱來的美臀，隨後上天也會善待每一位努力的人，根據後天的訓練，不僅能夠改進臀部鬆弛下垂的問題，還會繼續改進扁平臀與臀部兩邊不圓潤的問題。

臀部要翹還要飽滿，6個動作練臀，解決兩側有坑，或練出完美翹臀

可是，話雖那麼說，確實要做起來並不是一件非常容易的事兒，由於這要涉及到2個層面的問題。

第一：減脂

便是根據對飲食的調節與控制相互配合規律的有氧運動減肥來減少全身上下的體脂，由於臀部是非常容易沉積人體脂肪的位置。

想要對它進行進一步的塑造，減肥則是前提條件，伴隨著體脂的減少，臀部的人體脂肪也會伴隨著降低。

而當伴隨著臀部人體脂肪的降低，臀部的缺陷也會跟隨暴露，而這時候大家就可以更為有目的性地開展臀部的訓練。

第二：塑形

當體脂早已減少，或是是自身體脂並不太高的群體。臀部的塑形全過程會看起來非常容易得多，由於悠長地減脂期間早已過去，下面必須做的便是臀部的目的訓練了。自然這個時候，會維持減肥的成效，在飲食上或是不可以有一定的鬆懈的。

那麼，在臀部塑形的動作上而言，與別的全身肌肉一樣，並不是根據做某一個動作就可以處理全部臀部的難問題。

由於一個動作擁有它自身的特性及其關鍵鍛鍊的肌肉群，而針對別的的肌肉群會較為少地涉及。

因此，在動作的挑選上去全身上下多元化，不但要合理刺激性臀大肌，還需要合理刺激性臀小肌和臀小肌。

那樣，在根據對全部臀部肌肉開展多方位的刺激性之後，臀部的總體形狀才會隨著更改。

當然，這兒說起的是，能夠對臀部欠缺的位置開展更有目的性的刺激，例如目的性地對臀小肌開展訓練，能夠合理改進臀部兩邊有凹痕的問題。

下面分享一組臀部塑形的動作，在這里組動作之中，並不一定哪些輔助器材，只需途手進行就可以，因此你完全能夠在家裡進行。

動作一：深蹲彈動（15次）

兩腳開啟與肩同寬站起 ，後背挺直，兩手舉至胸口，臀部向後座下蹲至大腿與地面平行面後起身，起身至一半後再度下蹲。動作全過程中持續保持後背挺直，膝關節與腳掌方位一致。

動作二：半蹲左右移動（各10次）

兩腳略微開啟站起，後背挺直，核心收緊，上身略微前伸，臀部向後退曲膝半蹲，維持半蹲姿態，向一側邁開一條腿，另一條腿追隨，兩腳落地式後再先後反向邁回復原。

動作三：深蹲 往前箭步蹲（各8次）

兩腳開啟與肩同寬，兩手於胸口握緊拳頭，後背挺直，臀部後退曲膝下蹲至大腿與路面平行面後起身，起身後往前邁開一條腿。

重心隨著移位下蹲至外側大腿與路面平行面後起身復原。留意全過程維持後背挺直，膝關節與腳掌方位一致，箭步蹲時後面膝關節不必碰地。