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手臂練不粗?8個動作,幫你壯大手臂,增加臂圍,練出麒麟臂

在健身過程中,對於手臂的訓練總是會受到眾多男士朋友的重視,因為手臂是彰顯力量的象徵,粗壯的手臂也會讓你自信滿滿,總是會不自覺地彎起手臂來秀一秀自己的肱二頭肌。但是能夠秀出肱二頭肌的人群真的是不在少數,因為肱二頭肌這個部位會在生活以及其他的鍛鍊當中被用到,同時這個部位並不容易堆積脂肪,所以,稍微有一定訓練基礎並體脂率不高的朋友都可以拿出來秀一秀。

說到這里,還需要說的是,或許你可以時不時地秀一秀肱二頭肌,但是你的臂圍卻不一定大,即使是在經常鍛鍊的情況下,因為要突破臂圍的關鍵在於對肱三頭肌的鍛鍊,肱三頭肌占據整個大臂肌肉三分之二的體積,所以,在練手臂的過程中不要總是做彎舉動作,還需要加強肱三頭肌的鍛鍊,多做臂屈伸動作,這樣才會使得手臂線條清晰,才會有效增加臂圍。

當然,對於女士來講,在訓練動作上與男士並沒有不同,而不同之處在於訓練目的與對重量的選擇,也就是女士一般是以手臂塑形為主,所以一般會選擇小重量多組數的做法來做。同樣,在訓練過程中,要想緊致手臂,勾勒手臂線條,解決手臂鬆弛的問題,那麼,也需要重點加強對於肱三頭肌的鍛鍊,因為肱三頭肌的位置正是拜拜肉所在之處。

所以,下面分享8個手臂訓練動作,在訓練過程中,如果能力允許,可以把動作兩兩組合成超級組(一個彎舉動作,一個臂屈伸動作)來做,兩個動作間不休息,這樣可以大大提高訓練效率,當然,如果能力不允許,你也可以進行常規訓練。

動作一:槓鈴彎舉

  • 站穩,腹部收緊,腰背挺直,雙手握住槓鈴置於體前,肩膀下沉,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉槓鈴至動作頂點,稍停
  • 然後主動控制速度慢慢下放還原

動作二:俯身槓鈴腿後臂屈伸

  • 雙腳微微分開站立,核心收緊,雙手握住啞鈴於腿後
  • 上半身向前屈體至幾乎與地面平行,雙腿彎曲
  • 大臂緊貼身體,小臂於腿後下垂,保持大臂不動,肱三頭肌發力向後伸直手臂
  • 頂點稍停後慢慢彎曲手臂還原,注意整個過程中大臂都要固定不動

動作三:啞鈴對握彎舉

  • 站姿,腰背挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴置於體前,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉手臂至動作頂點稍停
  • 然後控制速度慢慢還原

動作四:槓鈴窄距臥推

  • 平躺,雙腳踩實地面,雙手比肩略窄握住槓鈴,上舉至手臂伸直,手肘微屈
  • 慢慢屈肘將槓鈴下降到胸部,頂點稍停後,肱三頭肌發力向上推起

動作五:站姿彈力帶彎舉

  • 站立,挺胸收腹,背部挺直,雙腳踩住彈力帶,雙手握住強力帶另一端
  • 肩膀後沉,保持身體穩定,保持大臂不動,向上彎舉至動作頂點稍停收縮肱二頭肌
  • 然後慢慢下放還原

動作六:繩索頸後臂屈伸

  • 背部繩索站立,腹部收緊,上半身微微前傾,大臂貼至耳旁,小臂向後彎曲握住把手
  • 保持身體穩定,保持大臂不動向前伸直手臂,頂點稍停,收縮肱三頭肌
  • 然後慢慢屈肘還原

動作七:彈力帶平行彎舉

  • 將彈力帶一端固定,雙手握住彈力帶另一端,雙臂向前平舉
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,向上彎曲手臂至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌
  • 主動控制速度慢慢還原

動作八:繩索下壓

  • 面對繩索站立,背部挺直,腹部收緊,雙手握住把手,雙臂彎曲
  • 大臂固定不動,收縮肱三頭肌向下拉動繩索,動作頂點稍停收縮肱三頭肌
  • 然後主動控制速度慢慢還原

充分地熱身以後開始動作,以增肌為目的,選擇大重量,每個動作8-12次,動作間休息45-60秒,以塑形為目的,選擇小重量,每個動作12-20次,動作間休息45秒左右,循環進行,每次訓練3-5組。

當然,最後需要說的是,要整個身體協調發展才會讓身形漂亮,所以,在健身過程當中,不能只訓練自己喜歡的部位,需要對每個肌群同等地對待,讓各種肌群協調發展。

作者:十月知行