避開誤區練腹肌，13個動作高效實用，提高虐腹效果，練出結實腹肌

雖然說男士擁有分塊明顯的搓衣板腹肌，女士擁有川字形的馬甲線絕對會上好身材的標志之一，但實際上真正擁有的人群並不多，因為要擁有它不僅需要低的體脂率還需要一定的腹肌厚度，而這兩者都需要我們經過不懈地努力才可以有，並且在擁有以後還要規律地堅持以維持現有的狀態，不管怎麼說都是一個比較辛苦的過程。

那麼，雖然說擁有的人數不多，但為此而努力的人群卻不在少數，而為了讓我們的努力有效果，我們需要了解以下幾點，才可以避開誤區少走彎路，讓腹肌馬甲線什麼的來得更早一些。

第一：在體脂率比較高的情況下不要想著腹肌訓練就可以解決問題

由於低的體脂率是腹肌顯現的前提，所以在體脂率高的情況下需要我們做的主要是減脂，而減脂期間就一定要對飲食有所控制，並且配合規律的運動，在運動方面，規律的有氧運動才是擴大熱量消耗的有效手段，在這個過程中雖然也需要加入腹肌訓練，為了是讓我們在減脂過程中最起碼地保持腹部的肌肉含量，並且可以避免減脂後的腹部鬆弛問題，但是腹部訓練屬於力量訓練，對於燃脂來講效果不佳。

所以，想要單純地通過腹肌訓練來解決減脂的問題，效果就一定不會好，甚至是無效。

第二：即使是在體脂率低的情況下也不能忽視腹肌訓練

總是會有人說腹肌是瘦出來的不是練出來的，只要減脂腹肌就會出現，雖然這樣說有一定的道理，但是瘦出來的腹肌並沒有實質性的意義，外形也不會顯現漂亮，因為腹肌人人有，區別在於有的人被顯現有的人被隱藏。如果想要分塊明顯的腹肌或者是馬甲線，除了減脂，還需要訓練來增加腹肌的厚度才可以。

第三：腹肌訓練動作要全面不單一

腹肌訓練有很多種，但從腹肌結構來講主要會分為三大類，一類是針對於腹直肌上側的動作，一類是針對於腹直肌下側的動作，另一類是針對於腹斜肌的動作。那麼為了整體腹肌輪廓的清晰漂亮，就一定要對整個腹肌形成全方位的刺激。

第四：動作過程中不要為了完成動作而完成動作，保證動作質量更重要

在每一次的腹肌訓練過程中，我們都需要保證是腹肌在發力，而不是借力完成，這是有效保證動作質量的關鍵，所以需要我們做的是，在每一次的動作過程中充分感受腹肌的發力，並適當地減慢速度以避免借力現象的發生。

在瞭然上述內容以後，需要我們做的就是根據自己的體脂率情況來實際地安排自己的訓練了，減脂期間以飲食控制和有氧運動為主，輔助腹肌訓練來減脂，在減脂成功以後，需要以飲食控制與腹肌訓練為主，輔助有氧運動來練腹肌。

那麼，為了對整個腹肌形成全面地刺激，下面分享一組全方位的腹肌訓練動作，我們需要通過不同形式的動作來對腹肌形成新的刺激，其訓練效果才會比較好。而如果隨著能力的提高，當這組動作可以輕松完成以後，那麼就需要通過更新動作或者是增加負重的形式來增加動作難度，以讓腹肌形成更新的刺激。

動作一：腹肌激活

• 仰臥，下背部貼緊地面，肩部離地，雙臂向前伸直，頸部固定
• 雙腿屈膝並攏抬起至大腿與地面垂直，臀部微微離地
• 腹部收緊，雙臂上下小幅度擺動

動作二：卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置於耳旁
• 腹部向上起身，至動作頂點時稍停，然後慢慢還原
• 動作過程中保持頸部固定，下背部不要離開地面，雙臂不參考發力

動作三：支撐提膝

• 俯身，雙臂屈肘，雙腿向後伸直，雙腳與雙腳支撐身體，背部挺直
• 向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後，感受腹肌收縮，然後還原並換邊提膝

動作四：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿並攏雙腳離地，上半身微微後傾，雙手握拳置於體前
• 轉動作雙肩向一側轉體，雙臂隨身體動作移動至雙手接觸側方地面
• 稍停後再轉向另一側

動作五：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，雙腿向前伸直，雙腳離地，雙臂向上舉過頭頂
• 腹部發力起身捲起上半身，同時雙腿屈膝向上抬起
• 動作過程中，雙臂向前打開去碰觸雙側小腿
• 頂點稍停後慢慢還原，動作過程中保持下背部始終貼緊地面

動作六：側支撐轉體

• 側身，下側手臂屈肘撐起身體，雙腿並攏伸直，身體呈一條直線
• 上側手臂上舉伸直，然後中向下轉動作身體，手臂隨之移動從身體下方穿過
• 頂點稍停後還原

動作七：仰臥交替抬腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方
• 雙腿伸直，雙腳離地，保持身體穩定，雙腿交替上下擺動
• 動作過程中保持腹部收緊，向下擺動時腳不要著地

動作八：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙臂大字打開，雙腿向上抬起至大腿與地面垂直
• 腹部發力向上起身，雙臂隨著動作向上移動去碰觸腳尖
• 頂點稍停後慢慢還原

動作九：仰臥單側提膝卷腹

• 仰臥，背部貼地，一條腿屈膝腳踩地，對側手臂伸直
• 另一條腿伸直，腳離地，對側手置於耳旁
• 向前提膝抬起伸直腿，同時向膝蓋方向轉動作對側肩部，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後慢慢還原

動作十：仰臥卷腹左右摸膝

• 仰臥，雙腿屈采雙腳腳跟踩地，背部貼地，頸部固定，雙手置於兩側大腿處
• 保持下背部貼地，向上起身至動作頂點，然後在此基礎上向一側屈體，同側手臂跟隨動作上移去碰觸膝蓋
• 頂點稍停後還原並換邊

動作十一：仰臥單車

• 仰臥，雙腿向前伸直，雙腳離地，下背部貼緊地面，雙手置於耳旁
• 向前提膝抬起一條腿，同時上半身向對側轉動，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原，然後向對側轉體提膝

動作十二：支撐抬臀

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直
• 背部挺直，核心收緊，向上頂起臀部至上半身至手臂處於一條直線
• 頂點稍停後慢慢還原

動作十三：腹部拉伸轉體

• 俯身，雙手撐起上半身，手肘微屈，雙腿貼緊地面
• 感受腹部拉伸，並且在自己能力范圍內向一側轉動雙肩至動作頂點稍停後再轉向另一側

在這組動作當中，第一個動作可以作為常規熱身以後的特定熱身動作，用來激活腹部肌肉，最後一個動作可以作為動作結束時的拉伸動作來做。中間的十一個動作可以根據自己情況選擇其中的幾個動作來做，但需要注意的是，在動作選擇上面要注意每一次所選擇的動作都要包括針對於腹直肌的動作（卷腹類）、針對於腹直肌下側的動作（抬腿類）和針對於腹斜肌的動作（轉體類和體側屈類）。

第一次的腹肌訓練時間在15分鍾左右就可以，如果這些動作都沒有問題，那麼，可以把這組動作作為一個整組來做，一組動作下來大概會在15分鍾左右。動作間休息最好不要超過30秒，當然還要根據自己的能力情況來實際地縮短或者延長休息時間。

作者：十月知行