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針對肱三頭肌,強化訓練「仰臥槓鈴臂屈伸」,練壯手臂很輕松

大家好,我是悠米。

想要讓手臂圍度增長,除了肱二頭肌以外,針對肱三頭肌的訓練也是必不可少的。

而肱三頭肌的動作有很多,經常訓練的動作有:俯身啞鈴臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸等等。

有人會問了,如果使用槓鈴,該如何訓練肱三頭肌呢?

今天就來介紹一個新的動作:「仰臥槓鈴臂屈伸」,一起來看看吧。

1. 動作介紹

俯身啞鈴臂屈伸和仰臥槓鈴臂屈伸對比

傳統的俯身啞鈴臂屈伸,它是向後伸展手臂。無論是單手或者雙手形式,都需要保證背部的穩定性,不能出現弓背彎腰的情況,因此使用重量會受到一定限制。

而改變後的仰臥槓鈴臂屈伸,它只需要躺在啞鈴凳上,通過雙手握住槓鈴來屈伸手臂,這樣就避免了身體借力的情況。

通過仰臥形式,雙手握住槓鈴→屈肘下放槓鈴至低位→向上舉高槓鈴→完全伸直手臂。

可以有效的刺激整個肱三頭肌,同時還能在底部附帶練到肱二頭肌。

2. 動作流程

●雙手握住槓鈴,屈膝雙腿坐在啞鈴凳上,接著向後躺下。

●順勢將槓鈴舉高,然後屈肘下放槓鈴至低位。

●收腹挺胸,開始用力向上舉高槓鈴。

●直到兩側手臂完全伸直後停止,然後再回位下放重復動作。

3. 注意細節

①雙腳位置

雙腳需要放於地面,這樣可以維持整個身體的穩定,避免槓鈴的晃動。

如果是使用較大的槓鈴重量,可以將雙腳踩在啞鈴凳上,這樣動作難度就會降低一些,更便於肱三頭肌發力。

②選擇1.2米的短曲槓

做這個動作最好使用曲杆做動作,也就是1.2米的短槓鈴,在健身房都會有。

如果使用標准2.2米的直杆做動作,很難保持槓鈴的穩定,只要有一側手臂力竭,很容易出現槓鈴偏向的情況。

③雙手放於槓鈴彎曲處

選擇曲杆做動作,只需要握住最中間的彎曲處即可,這個間距是最適合訓練肱三頭肌的。

在沒有曲杆的情況下,使用直杆做動作,就需要將雙手間距略微放寬一些,這樣也是可以的。

④底部放於額頭位置

槓鈴要下放於額頭位置,不能下放於下巴位置,那樣會限制肱三頭肌的運動距離。

如果將槓鈴放於頭頂下方位置,這樣訓練運動距離是加長了,但是會對肩部、肘部帶來很大壓力。

如果重量偏大一些,上臂力量又比較弱,很容易會引起肩痛或受傷。另一方面,這樣做會讓加大前臂的受力,很容易造成前臂提前力竭。

⑤頂部手臂完全伸直

向上舉高槓鈴時,需要將手臂完全伸直,這樣在頂部位置,肱三頭肌才能有最大的收縮效果。

如果沒有伸直手臂,頂峰收縮就會減少,這樣練到的都在肱三頭肌內側頭,外側頭和長頭在頂部受力很少。

⑥可以使用啞鈴做動作

如果你身邊沒有槓鈴,那麼可以選擇用啞鈴來做動作,效果是一樣的。

具體操作:

雙手各持一隻啞鈴,下放於頭部兩側位置,啞鈴最低端藉助凳面。

然後用力向上舉高啞鈴,直到兩側手臂完全伸直時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:啞鈴臂屈伸的使用重量不能太大,在頂部位置如果增加手臂外旋,對肱三頭肌外側頭刺激會更加明顯。同時還可以交替做動作,這樣可以加強單側肱三頭肌的鍛鍊。

4.具體操作

個人建議仰臥槓鈴臂屈伸可以放在肱三頭肌訓練的第三個動作進行。

參考計劃:

啞鈴頸後臂屈伸:4組*12次

俯身啞鈴臂屈伸:3組*15次(雙手動作)

仰臥槓鈴臂屈伸:4組*10次

繩索下壓:3組*12次

具體操作,根據自身能力做上下調整

以上就是幾天的內容。

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