標准硬拉做不好？完成半程動作「羅馬尼亞硬拉」，訓練操作更簡單

大家好，我是悠米。

在槓鈴三大項訓練中，槓鈴硬拉也是提升全身力量的王牌動作之一。

槓鈴硬拉並不容易練好，從地面提起槓鈴時，許多人就已經開始弓背彎腰。提起槓鈴之後，又很難將槓鈴放回地面。

這時候一個新的動作產生了，可以解決這個難題。

今天要介紹的就是：「羅馬尼亞硬拉」，一起來看看吧。

傳統的槓鈴硬拉，需要從地面開始提起槓鈴，需要始終保持背部中立，整個腰背部為一條直線。如果背部鬆懈或者背部肌肉力量較弱，在提起槓鈴的一瞬間就會產生弓背彎腰的情況。如果大腿後鏈肌群較弱，在將槓鈴放回地面時，同樣也會出現這種情況。

而改變後的羅馬尼亞硬拉，相當於「半程硬拉」動作。剛開始是從地面拉起槓鈴，但是在下放槓鈴時，不用完全放於地面，只需要低於膝蓋位置即可。

這樣的好處是：通過減少槓鈴移動距離，不用屈膝太多，可以減輕對下背部的刺激，在一定程度上避免了硬拉時的弓背彎腰現象。

可以練到大腿後鏈肌群和臀大肌，同時還能增強小腿和前臂力量。

●將槓鈴放於地面，並調整好槓鈴重量。

●站在槓鈴中間位置，屈膝雙腿，雙手握緊槓鈴。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始向上提起槓鈴，並完全起身鎖定槓鈴。

●然後再將槓鈴下放，同時屈膝雙腿，直到槓鈴位於膝蓋下方位置時停止。

●跟著再向上提起槓鈴，再重復該動作。

①可以將槓鈴墊高

需要墊高槓鈴

羅馬尼亞硬拉雖然動作難度是降低了，但剛開始還是需要從地面提起槓鈴。

這里有一個方法：可以將槓鈴的兩端墊高，這樣可以幫助你找到槓鈴下放位置，背部能夠更加穩定。

如果沒有這種墊子，可以選擇在深蹲架內操作，只要槓鈴下落點低於膝蓋即可。

②屈膝幅度

在下放時只需要略微屈膝,保證槓鈴接觸到小腿即可。

如果伸直雙腿，動作又變成了直腿硬拉，槓鈴會偏離小腿。這樣會增加對下背部的壓力，背部很難挺直。

③下放程度

傳統硬拉每次都要從地面開始，向上提起槓鈴之後，還要將槓鈴放回地面重新開始下一次操作。

而這里只需要將槓鈴下放至膝蓋下方位置，不需要完全落地。

④發力模式

正常的槓鈴硬拉，它需要整個背部、臀部、腿部、手臂等全身肌肉群的參與，因此可以鍛鍊到全身力量。

而羅馬尼亞硬拉，通過減少槓鈴下放距離和屈膝程度，更多的發力點會在臀部和大腿後鏈肌群，手臂、背部和小腿屬於輔助發力肌群。

羅馬尼亞更多的發力點是在臀部和大腿後鏈肌群，因此可以將它放於腿部訓練日的末尾進行。

最好從輕重量開始訓練，然後再逐漸增加使用重量，可以和其它腿部動作協同訓練。

參考計劃

槓鈴深蹲：5組*8次

槓鈴箭步蹲：4組*10次

俯臥腿彎舉：4組*12次

羅馬尼亞硬拉：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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