健身動起來

為什麼練了一年引體向上和仰臥起坐,腹肌還是不明顯?

大家好,我是悠米。

最近有個老鐵提了一個問題:自己練了一年的引體向上和仰臥起坐,但是腹肌還是看不見,這是什麼原因呢?

首先可以肯定的是:引體向上是練背動作,附帶練手臂和握力,和腹肌一點關系沒有。

而仰臥起坐的確能練到一部分腹肌,但是如果你的腹部脂肪過厚,還是很難練出腹肌。

今天就這個問題,我來詳細分析一下,一起來看看吧。

1.腹肌形成的條件

想要練出明顯的腹肌,就需要有一點的前提條件。

①較低的體脂

無論你現在測算的體脂率為多少,都會存在一定的偏差。

最直接的方式就是看腹部有沒有脂肪包裹,如果用手一捏就是一堆贅肉,即便你練再多,也不會看到腹肌,因為它在脂肪下面。

所以首先需要有較低的體脂,尤其是腹部的脂肪較少,這樣才能看見腹肌。

②每周至少3次訓練

雖然說腹肌在脂肪下面,但是如果你不練,即便瘦下來,頂多也只能看見馬甲線。

所以該有的腹肌訓練還是要有的,而且腹部和小腿肌肉一樣,都非常難練,所以每周至少要安排3次的訓練計劃。

③要有足夠的厚度

前期需要減脂和徒手訓練,到了後期需要增加負重,就像鍛鍊手臂肌肉一樣。

有了足夠的厚度,才能看見明顯分層塊狀的腹肌,也就是我們常說的6塊、8塊腹肌

2.引體向上和仰臥起坐能不能練出腹肌?

①引體向上和腹肌一點關系沒有

引體向上,它是通過雙手握著單槓,然後利用背部肌肉發力向上拉動身體。

它主要針對的是背闊肌和上背部肌肉群,附帶可以練到肱二頭肌和前臂肌肉,還能提升雙手握力。腹部並沒有參與發力,所以引體向上和練腹肌一點關系沒有。

②仰臥起坐對腹部刺激有限

正確的仰臥起坐,主要通過雙手放於頭部兩側,然後利用腹部和腰部力量起身。

它在前半段抬起上背部時,的確可以練到腹肌,但也只是上腹部。

到了起身一大半後,需要利用腰部力量起身,這時候練得就是腰部肌肉。

因此仰臥起坐可以練到上腹部,卻練不到下腹部。

3.該如何全面練好腹肌?

想要練好腹肌,就需要做到減去體脂和有計劃的訓練。

①減去體脂

練腹肌之前,首先需要降低體脂,這不僅僅只是腹部脂肪,還有兩側腰部和其它部位的脂肪。嚴格來說,沒有單獨可以瘦腹部的動作,所以最好還是進行全身有氧運動。

仰臥起坐,現在早已經改版成「仰臥卷腹」動作。效果雖然不錯,但它還是上腹部的動作,卻練不到下腹部。

除了正面腹直肌之外,還有側面的腹斜肌,除此之外,還要強化核心肌群。

這里給出兩個參考計劃,分別為徒手訓練和結合訓練。

A.徒手訓練

仰臥卷腹——針對上腹部

仰臥舉腿——針對下腹部

俄羅斯旋轉——針對腹斜肌

V字支撐——針對核心肌群

前三個動作做4組*15次,最後一個動作做3組*30秒。

B.結合訓練(徒手 負重)

槓鈴片卷腹——針對上腹部

懸垂舉腿——針對下腹部

啞鈴俄羅斯旋轉——針對腹斜肌

健腹輪——針對核心肌群

前三個動作做4組*12次,最後一個動作以跪姿方法訓練,做3組*10次。

具體操作,根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。