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能完成10個標准伏地挺身,卻做不了引體向上?4步操作就能練好

大家好,我是悠米。

在徒手訓練中,伏地挺身是每個新人必練的動作之一,經過一段時間的練習,就能完成10個標准動作。

到後面你會發現一個問題:伏地挺身雖然可以做到位了,但是引體向上還是很難完成,這到底是什麼原因呢?又該如何做好引體向上呢?

今天就這個問題來詳細分析一下,一起來看看吧。

1.伏地挺身和引體向上區別

伏地挺身

伏地挺身通過雙手、雙腳和腰腹核心作為支撐點。

引體向上通過雙手握槓,從底部將身體向上拉到高位,整個過程中身體懸空。

通過這樣的對比發現:

伏地挺身有三個支撐點,而引體向上只能依靠雙手。

到了後半段,伏地挺身需要手臂、肩部力量協同發力,最終刺激到胸肌。

引體向上

而引體向上不但需要手臂力量,而且還要依靠背部發力,最終完成動作刺激背部肌肉。

雖然伏地挺身和引體向上都屬於復合訓練動作,但是伏地挺身練得是胸肌,引體向上是背部肌肉。

整體難度上,引體向上要遠遠高於伏地挺身,你能做20個標准伏地挺身,但不一定能完成1個標准引體向上。

2.標准引體向上要求

你可以去健身房觀察,沒有幾個人能完成標准動作。

以街頭健身的要求:胸部貼槓才算標准。

多數人的引體向上只做到:額頭貼槓,甚至都沒有達到下巴過槓。

標准做法:

引體向上標准動作

站在單槓下方,然後向上跳起,雙手握住單槓。

手臂伸直,雙腿伸直或向後勾起。

收腹挺胸,用力向上拉起身體,直到胸部貼槓時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:

藉助手臂力量向上

不能依靠甩動身體借力向上或者完全依靠手臂力量,向上拉起身體,那樣會減弱對背部肌肉的刺激。

3.訓練進階計劃

①吊單槓

引體向上第一個關鍵點就是雙手握力,如果握力不足,剛開始握槓都堅持不了30秒,只要你向上運動,很容易就會脫手。

利用吊單槓保持不動的方法,可以訓練雙手握力。

②高位下拉

高位下拉簡化了引體向上,改為坐姿方法做向下拉的動作。

這樣就不需要身體懸空,更多的力量都集中於背部。

在開始階段多做下沉肩胛動作,這樣有利於後期引體向上的進展。

通過反復訓練高位下拉,如果能做到自身體重的重量,引體向上就很容易了。

③反向劃船

直接將雙腿伸直,通過模擬劃船動作來訓練背部。

通常劃船是俯身形式,這里改用仰臥形式拉起自身重量。

主要目的:強化背部肌肉,找到背部發力感,同時提升手臂力量。

④箱式引體

在腳下放1個木箱,雙腳踩在木箱上面,直接做半程的引體,這樣雙腳每次都會落於地面,動作難度降低。

直到最後完成引體向上,無論能不能做到下巴過杆,都要保證發力模式是對的。通過這些訓練,完成標准動作會更輕松。

4.參考計劃

吊單槓:5組*30秒

高位下拉:5組*8次

反向劃船:4組*10次

箱式引體:4組*8次

具體組數和次數,根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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