槓鈴臥推可以達到一倍體重，為什麼胸肌還是很小？

大家好，我是悠米。

在槓鈴三大項訓練中，深蹲、硬拉重量提升比較容易一些，臥推重量的增長速度其實是比較緩慢的，動作看似簡單，其實是最難的，而且也是風險係數最高的動作。

如果你能夠臥推1倍體重的重量，算是合格水準。比如你70KG，能夠臥推70KG，正好達標。

那麼為什麼臥推達標了，胸肌卻還很小呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

①發力模式問

在起槓之後，沒有收緊背部，也沒有吸氣挺胸，而是直接下放槓鈴，然後推起槓鈴。

這樣很多力量都會集中於肩部和手臂，胸肌受力很少，練完之後還會引起肩痛不適的感覺。

②只做半程動作

你的臥推重量雖然提升了，但是動作很可能是下放做一半，向上推起槓鈴也是做一半。

就這樣來回的做半程動作，胸肌在底部沒有多少刺激，倒是肱三頭肌和肩部受力明顯。

③訓練模式單一化

除了平板槓鈴臥推以外，啞鈴臥推你也需要練。

因為啞鈴在底部和頂部對胸肌刺激明顯，拉伸和收縮效果很好。

如果你只練槓鈴臥推，啞鈴臥推練得少，同樣是練不好胸肌的。

④訓練強度太低

如果你的整體訓練重量、組數和次數都較為固定，沒有什麼變化，那麼整體訓練強度就太低了。

比如你槓鈴臥推始終就做60KG，4組*8次或者4組*10次，其它的動作也是一樣。

安排4-5個動作，練完之後就結束了，這樣的訓練到了後期，肯定是不會再有提升了，因為身體已經適應這個強度了。

⑤孤立動作太少

訓練胸肌，除了臥推之外，各種飛鳥動作也需要去練。

正常的啞鈴飛鳥、繩索飛鳥和器械飛鳥，至少要安排2個動作才有感覺。

如果你只練1個動作，僅僅安排4組*12次，很明顯是不夠的。

孤立動作主要就是感受胸肌的拉伸和頂部的收縮，沒有做到力竭，效果就不太理想。

①主動收緊背部

在做動作之前，需要先將背部兩側肩胛骨向內收縮，此時背部收緊，並牢牢的貼在臥推凳上。然後再起槓，吸氣挺胸，再下放槓鈴至低位，在完全推起槓鈴之後再呼氣。

這樣操作，每一次都能感受到胸肌的受力。

②要做全程動作

在下放槓鈴時，需要將槓鈴貼到胸部，推起槓鈴之後，需要將手臂伸直，此時槓鈴完全鎖定。

如果感覺推起困難，那麼就要降低重量，這樣訓練感受肯定會比半程動作好很多，而且會更容易力竭，這就是刺激到位的結果。

③加入其它形式的動作

除了平板槓鈴臥推之外，還要訓練平板啞鈴臥推。

平板臥推，主要針對的是中胸。

還需要加入上斜槓鈴、啞鈴臥推，訓練上胸。

加入下斜啞鈴臥推和雙槓臂屈伸，訓練下胸。

這樣整個胸肌都能練到位。

④增加訓練強度

之前全部採用固定重量和固定組數、次數，現在適當的增加一些強度。

比如槓鈴臥推以前是60KG做4組*8次。

現在改為漸進組，從50KG開始，做3組*12次，接著55KG，做3組*8次，60KG，做3組*6次。

也可以改為漸降組，從60KG開始，做3組*6次，接著55KG，做3組*8次，最後50KG，做3組*12次兩者正好對調，這樣訓練效果就會更好一些。

⑤加入一些孤立動作

在臥推動作之後，需要加入孤立練胸動作。

可以選擇啞鈴飛鳥，做上斜位和平板位動作。

可以選擇繩索飛鳥，做高位、中位和低位。

可以選擇器械飛鳥，針對的就是中胸，如果坐墊調高一些，那麼針對的就是上胸。如果坐墊放到最低，那麼針對的就是下胸。

這三種動作，選擇兩個操作就可以。

①四個動作

平板槓鈴臥推：漸進組各3組，分為12次，8次和6次

上斜啞鈴臥推：5組*10次

雙槓臂屈伸：4組*12次

器械飛鳥：4組*15次

②五個動作

平板槓鈴臥推：漸降組各3組，分為6次，8次，12次。

平板啞鈴飛鳥：3組*12次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

上斜啞鈴飛鳥：4組*12次

下斜啞鈴臥推：4組*8次

③六個動作

上斜啞鈴臥推：5組*10次

平板槓鈴臥推：5組*10次

雙槓臂屈伸：5組*10次

繩索高位飛鳥：3組*15次

繩索中位飛鳥：3組*15次

繩索低位飛鳥：3組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。