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A4腰,馬甲線,荷蘭美女健身打造完美身材,成就另一個自己

為了塑造出完美的身材,桑德拉會在日常的訓練中使用可以做3組,每組做8次的重量進行訓練。在有氧運動方面,由於她的飲食比較健康,因此她很少會做傳統的有氧運動,如果需要做一些心血管系統的訓練,她會使用HIIT進行,這樣既可以節省時間也可以保證熱量的消耗。

當然,健康的飲食也是打造她完美身材的成功要素之一,在飲食方面,桑德拉會嚴格控制飲食,以保持驚人的身材。她會將一天的熱量分為5小餐,並且會主要以蛋白質,蔬菜,水果,堅果和復合碳水化合物為日常的主要飲食來源。

說了這麼多,相信也想擁有像桑德拉一樣的身材,下面就介紹一套臀腿訓練,希望對你能有所幫助。

第一個動作:相撲硬拉

面向槓鈴站立,雙腳開立大於肩寬,腳尖向外,與膝蓋指向一致。雙手正握槓鈴,雙手距離與肩同寬,雙臂伸直,之後背部與核心收緊用力向上提起。初學者建議做3-5組,每組8-15次。

第二個動作:槓鈴臀推

負重放在髖關節位置,背部保持收緊,上背部放置於長凳上。將槓鈴推至身體與地面平行即可,下放時避免背部彎曲。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量,做3-5組。

第三個動作:保加利亞深蹲

此訓練對於單側的肌肉不平衡也有著很好地訓練效果。首先將後側腳放置在長凳或高處,身體保持緊張,雙手負重(對於訓練不熟悉小夥伴可以僅使用自重進行訓練)。在訓練過程中,後腿下降至膝蓋即將觸碰到地面即可。建議初學者做3-5組,每組使用可以做8-15次的重量完成。

第四個動作:拉力器踢腿

面向拉力器單腿站立,雙手扶住龍門架,將低位置的拉力器固定在腳踝部,伸髖將小腿向後拉。初學者建議做3-5組,每組8-15次。