健身動起來

新人在健身房,3個步驟增強體能和力量,不用請教練自己就能練好

當你走入一家健身房,面對健身器械,看著那些壯漢在不停地揮動著啞鈴和槓鈴,你很想嘗試,但是完全不知道從哪裡開始著手訓練,只能在一旁觀望。

你很想找個人指導,但是別人沒時間搭理你,請健身教練,你又覺得價格太高,這時候就只能自我摸索訓練了。

那麼新手在沒有健身教練的指導下,如何進行健身訓練呢?

1. 體能訓練

新人普遍存在體能不足的問題,不僅僅指的是心肺能力,還有基礎力量,包括上肢力量、腿部力量、腹部力量等等。

這時候如果上來就開始做器械訓練,整個訓練過程會非常艱難,還容易受傷。

此時應該著重強化兩個訓練:

首先是有氧訓練,著重強化心肺能力,讓呼吸更加順暢。

可以選擇跑步機和橢圓機,這兩種有氧訓練方式強度較低,特別適合新人,速度可以自由調節。

新人每周訓練3次,每次20分鍾即可。

跟著是徒手訓練,通過完全自重的方法,提升肌肉力量和肌肉耐力。

可以選擇「深蹲、伏地挺身和卷腹」3個動作,其中伏地挺身難度略高一些,可以採用跪姿方法訓練,其它兩個動作正常訓練即可。

新人每天練1個動作,其中深蹲做5組*12次,伏地挺身做6組*8次,卷腹做5組*10次。

建議先做徒手訓練,之後再去做有氧訓練,這樣效果會更好一些。

2. 固定器械訓練

體能訓練堅持2個月之後,這時候就可以進一步強化肌肉力量。需要先從固定器械開始,它的運動軌跡固定化,整體控制比較輕松一些。

盡量選擇一些復合器械動作,主要針對胸肌、背部、腿部和肩部四個部位。

這里推薦去做:固定器械臥推、高位下拉、腿舉和固定器械肩推。

其中高位下拉比較難掌握一些,要選擇輕重量自己反復嘗試,其它三個動作相對簡單,在網上反復的觀看一些視頻講解和圖文分析就能掌握。

建議每天練1個動作,每個動作分別做4組*12次,每組中間休息30秒即可。

動作速度一定要慢,不要急著加重量,主要是為了找到目標肌肉發力感,不要指望上來就能增肌。

3. 自由器械訓練

固定器械訓練2個月之後,接下來就要學習自由器械動作。

首先是槓鈴動作,主要有「槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴劃船、槓鈴硬拉和槓鈴彎舉」5個動作。

其中槓鈴臥推和槓鈴彎舉比較簡單,其次是槓鈴深蹲,最容易出錯的是槓鈴劃船和槓鈴硬拉,柔韌性較差的容易弓背彎腰。

新人剛開始需要使用短槓鈴或者空杆訓練,直到動作熟練掌握,才可以繼續增加重量。

跟著就是啞鈴動作,這是今後你需要長期使用的器械,必須要花大量的時間去學習啞鈴動作。

你需要重點訓練的有5個動作,分別是:上斜啞鈴臥推、頸後啞鈴臂屈伸、啞鈴推舉、啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥。

其中上斜啞鈴臥推是針對上胸肌,頸後啞鈴臂屈伸針對肱三頭肌,後面是練肩的3個基礎動作,新人必須要熟練掌握,不然你的肩部就很難變厚變寬。

需要使用較輕的啞鈴重量訓練,避免出現動作變形和借力的問題。

建議每天各做1個槓鈴動作和1個啞鈴動作,分別做5組*8次和5組*12次。

寫在最後的:

很多剛去健身房的新人,上來什麼都想練,巴不得1個月就能練出肌肉或者瘦多少斤,結果中途就放棄了,這就是訓練方法的問題。

上來就開始分部位訓練、設定的目標太高,只會讓你越練越累,健身的本意是強身健體,不是讓你隨意亂練,自己訓練沒有2-3年是看不到效果的,有些人甚至花了10年-20年才練成好身材,這都是要時間累積的。

新人請放下你的自尊心,使用2.5KG的啞鈴沒人會嘲笑你,動作標準是基礎要求——悠米愛健身