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男生練臀的4個好處,每周訓練1次,擁有完美臀部肌肉線條

在多數男生的訓練計劃中,並沒有臀部這一項,他們認為這是女生的專項,自己把臀部練得太厚了有點尷尬,通常都只練腿不練臀,深蹲、腿屈伸、箭步蹲等腿部動作能練上半天。

結果就造成:大腿肌肉很粗壯,側面展示身材時臀部扁平。

有人就會問了:那麼男生為什麼要練臀呢?

1. 強化後鏈肌群的穩定性

臀部和大腿後側肌肉銜接,他們共同組成了後鏈肌群,只要在屈髖屈膝的姿勢下,臀部肌肉肯定會參與發力。

比如在做槓鈴硬拉時,在准備姿勢時,就要啟動臀大肌和膕繩肌,尤其在拉動槓鈴的一瞬間,整個後鏈肌群受力非常明顯。

如果你沒有調動臀部和大腿後側肌肉,就會變成獨立的背部啟動,很容易就會形成弓背彎腰的姿勢,此時腰椎壓力非常大,反復這樣拉動槓鈴,容易產生下背部酸痛感。

還有槓鈴劃船,如果臀部肌肉太弱,練完之後也會有腰背酸痛感。

可以說「臀腿不分家」,訓練臀部肌肉,就是為了強化整個後鏈肌群的穩定性。

2. 減少腰部酸痛感

表面上臀部就是分開的兩塊肌肉,將腿部向後伸展時,可以明顯感覺到臀部最上方的肌肉,它直接與腰部肌肉銜接。

許多經常久坐的人,臀大肌容易被拉長,再加上不良的坐姿體態,此時的腰椎壓力更大,時間一長容易產生腰部酸痛感。

經常不練臀部肌肉,長期使用較大的重量做深蹲、劃船、推舉等動作,容易出現背部彎曲和反弓的問題,同樣會產生腰部酸痛感。

加強訓練臀部肌肉,可以輔助加強對下背部的保護,這樣就能減少腰部酸痛感。

3. 減輕膝蓋外側的壓力

經常做深蹲的訓練者,尤其是寬站距的力量舉式低槓深蹲,膝蓋外側韌帶會有酸痛感,即便是常規的站距,雙腳外展幅度增加也會出現同樣的問題。

這就與臀部的臀中肌有關,它會直接關聯到大腿外側和膝蓋外側,同時還會影響走路和站立姿勢,影響身體的平衡性和臀部肌肉的協調。

因此平時需要加強臀中肌的訓練,可以讓膝蓋外側的壓力減小,避免影響到其它訓練。

4. 讓整體線條更美觀

對於男生來說,如果不練臀部肌肉,那麼在側面展示時,整個臀部是扁平的,如果大腿肌肉又很粗,下肢肌肉就不協調。

穿上寬松的褲子時,沒辦法撐起褲子,尤其像牛仔褲就會松垮,沒辦法凸顯下肢肌肉線條美感。

練厚臀大肌後,穿褲子就顯身材,讓下肢肌肉顯得更協調,也讓背部和臀部能夠完美斜街。

寫在最後的:

男生練臀部肌肉不需要太大的重量,主要還是訓練臀大肌和臀中肌,側重訓練臀推、羅馬尼亞硬拉,其次是側抬腿、蚌式開合,當然也可以做寬距深蹲和相撲硬拉。

每周單獨練1次臀部或者在練腿之後帶著訓練,只要有線條就可以。

男生不喜歡練臀,就像女生不喜歡練手臂和大腿一樣,只要訓練頻率不要太高,通常都不會練得太厚,這一點完全可以放心。

為了肌肉更協調,臀部必須要練——悠米愛健身