健身動起來

女生不要盲目練瑜伽,做好這4個細節,讓你的瑜伽動作更安全

現在你隨便打開一個短視頻,沒多久就能看到一位練瑜伽的女子,各種高難度的動作,加上纖細的身材,這已經成了許多人追求的模板。

仿佛給人一種錯覺:只要練了瑜伽的女人,就能達到塑形的效果。

今天我在網上看到一條熱點新聞:一位27歲的女士,她在瑜伽教練的指導下訓練,結果不但動作沒做好,反而造成左腿骨折,沒想到第一次上私教課就受傷了。

有網友就評論:每個人的骨骼韌性不同,沒有基礎不要去瑜伽館。

還有網友表示:很多瑜伽老師不合格,自己都不專業還帶學員。

當然出現這種問題,與瑜伽教練有很大的關系,並不能因為個例就完全否定瑜伽的作用,更不能說瑜伽不能練了,關鍵是看個人的身體條件。

那麼在做瑜伽訓練時,如何才能避免受傷呢?

1. 訓練之前要熱身

很多人平時都處於久坐和久站的姿勢,往往身體柔韌性較差,很簡單的瑜伽動作都有可能出現肌肉或者關節損傷。在做正式瑜伽訓練前,需要做一些簡單的熱身准備。

活動上肢關節,可以在站立姿勢下,將兩側手臂舉高,也可以將兩側手臂向後伸展,還可以做繞肩、頭部後仰的動作。

活動下肢關節,可以做前後踢腿、側擺腿的動作,還可以做前弓步、側弓步壓腿動作。

熱身准備時間通常在5分鍾左右,如果在冬天,最好再做一些深蹲、高抬腿、原地踏步的動作,這樣有利於身體預熱。

2. 從基礎力量開始訓練

瑜伽的作用,不僅僅局限於拉伸肌肉,還有增強力量、平衡性、改善呼吸、調整身心的作用。裡面有不少動作都要用到全身力量做支撐,否則動作就無法完成。

比如頭倒立式,需要用雙手和頭部支撐於墊面,整個人處於倒立姿勢,身體呈現一條直線。

如果手臂和肩部力量不足,你就無法支撐身體;如果核心力量不足,身體就會無法直立。

應當增強基礎力量,可以選擇海豚式、腳尖跪式、船式、橋式、板式等等。

需要保持靜止的姿勢,每次訓練2-3個動作,每個動作各做5組*20秒即可。

3. 不要過度牽拉肌肉

像這位女士選擇的「瑜伽龍氏」動作,也就是在跪姿狀態下,將雙腿分開,做最大化的前後分腿動作。

需要有較好的身體柔韌性才能完成,如果強行做到極限的幅度,那就相當於在做劈叉動作,達到極限無法伸展,就會拉傷肌肉韌帶,嚴重的會損傷關節。

應該退其次選擇戰士一式、戰士二式的動作,後面再逐漸過渡到龍氏動作,不能上來就想一步到位。

如果剛剛壓腿就出現酸痛感,就要從弓背壓腿和側弓步壓腿開始訓練,平時還要多做一些站姿提踵、深蹲以及箭步蹲的訓練,增加骨骼硬度。

4. 不要隨意做下腰動作

在瑜伽訓練中,常常會有俯身向下以及俯身向後的動作,容易出現弓背彎腰和背部反弓的問題。此時對脊椎的壓力較大,尤其是腰椎部位,弄不好就會受傷。

如果你本身就有脊椎問題,屈髖能力以及大腿後側的柔韌性較差,就不太建議做下腰動作,尤其是站姿和坐姿體前屈。

如果你強行下腰俯身,大腿後側的膕繩肌容易拉傷,同時腰椎彎曲幅度較大,容易產生下背部酸痛感,只會越練越糟糕。

可以藉助凳子、牆面、瑜伽磚、彈力帶等工具輔助訓練,這樣才不會受傷。

寫在最後的:

瑜伽教練與健身私教一樣,不是光自己練得好就有用,還得有專業的健身知識,基礎的肌肉解剖學是必須要了解的。上來就給人指導,也不去了解會員的身體情況,這就是你的問題了。

任何一項運動都有受傷的風險,現在部分瑜伽流派越來越像「雜技表演」,已經超出了普通人的接受范圍。

練瑜伽的目的就是三點:力量、拉伸、放鬆,越練越累就不太合適——悠米愛健身