健身動起來

肩部前束不夠厚,只需要加強訓練「啞鈴推舉”,你也能練出虎頭肩

想要練厚肩部,很重要一點就是三角肌前束要有一定圍度。

通常在徒手伏地挺身、臥推、雙槓臂屈伸等動作中都能附帶練到前束,但畢竟受力有限,該有的訓練還是很有必要的。

啞鈴推舉,可以說是訓練前束的最佳動作,那麼該怎麼去練呢?

今天就來具體談談啞鈴推舉,一起來看看吧。

1. 訓練模式及刺激肌肉

啞鈴推舉,通常有坐姿和站姿兩種方式。

①坐姿訓練

因為有靠背,所以身體會趨於更加穩定,也容易推起比較大的重量,但大重量時會對肩部產生不利影響。

②站姿訓練

站姿啞鈴推舉

對核心力量要求更高,在推起時需要下背部和腿部的穩定,可以訓練到全身力量。使用重量會受限制,但可以借力推起啞鈴。

左邊為坐姿推舉,右邊為站姿推舉

無論是坐姿,還是站姿訓練,主要訓練部位還是針對:三角肌前束。

在一定程度上,還能刺激到三角肌中束、肱三頭肌和前鋸肌。

兩者都可以練,但如果想要更多刺激三角肌前束,採用坐姿訓練方式,效果會更好。

這里我將著重介紹「坐姿啞鈴推舉」。

2. 動作流程

●將啞鈴凳靠背調節好角度,雙手各持一隻啞鈴坐下。

●背部貼於靠背,並將啞鈴順勢從底部借力舉起。

●此時小臂向上,啞鈴橫向位於頭部兩側位置。

●收腹挺胸,開始將啞鈴向上推起啞鈴,直到啞鈴快要靠在一起停止。

●然後再緩慢回位下放,繼續做該動作。

3. 注意細節

①啞鈴凳調節位置

調整啞鈴凳為75度,略微向後

不要完全將靠背調節到豎直狀態,需要略微向後傾斜一些,但也不要太向後傾斜,那樣就成了上斜啞鈴臥推。

正常靠背和凳面的夾角調節到在75度左右即可。

②啞鈴起始位置

啞鈴起始位置在頭部兩側

啞鈴要放置於頭部兩側位置,這樣三角肌前束始終保持在一個緊張狀態。

如果將啞鈴完全放置於肩部,那樣就減弱了前束刺激,這樣的訓練效果就會降低。

③啞鈴的運動軌跡

頂部錯誤姿勢:左邊太靠前,右邊太靠後

啞鈴始終是從頭部兩側位置開始,最終推向頭部上方。

如果向前推起,人會跟著向前傾斜。如果向後推起會更危險,會導致肘關節受傷。

④啞鈴高位定型狀態

左邊完全伸直手臂,右邊略微曲肘

在高位時會略微屈肘,兩個啞鈴快要觸碰時停止,到這里就結束了。

如果繼續向上,啞鈴相碰,手臂完全伸直,此時就會產生聳肩,斜方肌就會產生代償。

但也不要只做半程動作,就下放啞鈴,那樣前束並沒有在頂部被拉伸,也會影響訓練效果。

⑤啞鈴使用重量

重量太大,對肩部有影響

在三角肌的三個部位訓練中,前束可使用的重量最大,但也不能一味地加重量。

如果你的一次大重量推舉,沒有舉起或者硬撐著舉起,都可能會導致肩部受傷。

對於健身訓練者而言,在保證最大增肌效果同時,還要盡量避免受傷,這樣才能持久訓練。

建議正常訓練者不要超過單只25KG的啞鈴,因為你不能僅僅只做一個啞鈴推舉,中束和後束還要訓練。前面耗費力量太多,後面就很難繼續。

4. 訓練操作

坐姿啞鈴交替推舉

啞鈴推舉,可以放在開始、中間或結束。

如果想最大化刺激前束,那麼就要放在首位訓練,這樣重量可以加大一些。

另外還可以加入站姿啞鈴推舉動作,還有單手、交替推舉,這樣訓練效果會更好。

參考計劃:

坐姿啞鈴推舉:5組*10次 偏大重量

坐姿交替啞鈴推舉:3組*12次 輕重量

站姿啞鈴推舉:4組*8次 中等重量

單手站姿啞鈴推舉:3組*10次 輕重量

站姿單手啞鈴推舉

注意:在雙手坐姿和站姿推舉時不要太快,勻速推起啞鈴。到了交替推舉和單手推舉可以略微快一些,尤其是最後的單手站姿推舉,先快速做完左肩,再做右邊,直至最後力竭,產生泵感。