健身動起來

練一次硬拉,導致兩天失眠,一周才能恢復,鍛鍊強度算大嗎?

槓鈴硬拉屬於復合訓練動作,可以鍛鍊到背部,尤其是下背部肌肉,還能練到大腿後鏈肌群、前臂、腰腹核心等。

練好槓鈴硬拉,可以增強全身力量。

但是有人會問了,練完硬拉後,會影響兩天的睡眠,而且還需要1周時間的恢復,具體是什麼原因呢?下面我來分析一下。

1.大重量訓練會引起疲勞感

通常大重量訓練後,全身酸痛是很正常的,而且此時你會覺得十分疲勞。

比如像大重量深蹲後,雙腿乳酸堆積,即便是拉伸後,還是會覺得酸痛,這種感覺短暫的持續1-2天,長一些會持續4-5天。

而大重量硬拉主要對腰背部刺激更大,尤其是下背的豎脊肌,而且後鏈肌群也要參與,練完之後,會覺得整個腰背難以直立,這種感覺正常持續2-3天,不會超過4天。

只要你用大重量訓練,疲勞感是肯定會有的,恢復時間也要看個人身體。

體能較好的,2天左右就可以完全恢復狀態,而普通訓練者,一次大重量挑戰,就會影響你這一周的訓練。可能你練完1次大重量硬拉,之後其它的訓練都很難進入較好的狀態。

2.訓練壓力過大

正常高負荷訓練後,會產生疲勞、乏力、嗜睡的現象。尤其在深蹲之後,感覺會更明顯。

而在硬拉時需要憋氣,到完全拉起後才能呼氣,這樣就會短暫缺氧,產生輕微低血糖症狀:頭暈目眩、甚至要倒的感覺。但是經過短暫休息之後,立刻又能恢復。

而你在硬拉之後睡不著,很可能就是自己始終老想著訓練。比如:我今天硬拉重量多少,下一次要加多少重量,今天動作做得如何,感覺背部還需要加強一下等等。

只要你在訓練之後想得過多,再加上照鏡子,如果發現哪塊肌肉沒練到位,心理壓力就會加大。睡覺之前想太多,肯定會影響睡眠。

3.該如何調整

前面我說了兩點:大重量訓練和訓練壓力,那麼又該如何調整呢?

整體而言,你的訓練容量可能偏大,本身硬拉這個動作沒有問題,根本原因還在於自身要求太高了。

你既想著要訓練背部,又要練大重量硬拉,還要讓身材變好,想多了自然就會煩躁不安。

建議:

如果你不是練力量舉,不是為了參加比賽,只是業余健身,完全沒必要強迫自己做多大重量。

硬拉訓練直接加入到背部訓練末尾,用固定重量做個5組*8-10次就足夠了。每拉起一次放於地面後,重新調整准備姿勢,把整體動作放慢一些,間隔時間放到30秒,這樣你練完基本不會有什麼影響。

如果你在疲勞下還什麼亢奮,需要考慮你是不是飲用了含有「咖啡因」的運動飲料,還有你睡前吃得太多或太少,喝水太多,都可能會影響睡眠質量。

另外在睡前不要研究訓練計劃和動作,在23點之前就要躺下休息,不要抓著手機不放,熬夜到2點,那樣肯定睡不著。而且第二天渾身乏力,影響一整天的狀態。

總結:

槓鈴硬拉通常都是大重量訓練,練完之後需要一定量的恢復時間。正常2天左右,長一些3-4天,如果超過5天,甚至1周,那就是你的訓練計劃和容量設計有問題。

硬拉訓練本身沒有問題,主要還是在於你自己的要求太高,考慮的事情太多,自然會失眠。如果想調整,建議在背部訓練末尾加入幾組硬拉就可以,不要弄太多組硬拉訓練,那樣肯定會影響你以後的訓練狀態。

以上就是今天的內容。

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